การออกกำลังกายที่ดีไม่ได้อยู่ที่ออกหนักแค่ไหน แต่อยู่ที่ออกอย่างไรให้ถูกวิธีและปลอดภัย ขั้นตอนสำคัญที่ช่วยป้องกันการบาดเจ็บคือการวอร์มร่างกาย ซึ่งเป็นสิ่งที่นักกีฬามืออาชีพให้ความสำคัญเป็นอย่างมาก เพราะท่าวอร์มร่างกายที่ถูกต้องจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณให้พร้อมรับภาระงาน ทำให้ออกกำลังกายได้เต็มประสิทธิภาพและปลอดภัยยิ่งขึ้น มาดูกันว่าเราควรวอร์มร่างกายอย่างไรให้ถูกวิธี
Highlight
● การอบอุ่นร่างกายหรือการวอร์มอัพ (Warm Up) สำคัญอย่างไร?
● Dynamic Stretching คืออะไร?
● ความพิเศษของ Dynamic Stretching คืออะไร?
● ประโยชน์ของการวอร์มอัพร่างกายมีอะไรบ้าง
● 10 ท่าวอร์มอัพง่ายๆ ก่อนออกกำลังกายมีอะไรบ้าง
● วิธีประเมินว่าร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหรือยัง มีอะไรบ้าง?
● ทำไมต้องประเมินความพร้อมของร่างกาย?
การอบอุ่นร่างกายหรือการวอร์มอัพ (Warm Up) สำคัญอย่างไร?
เมื่อเราวอร์มร่างกาย อุณหภูมิในร่างกายจะเพิ่มขึ้น เลือดไหลเวียนดีขึ้น ส่งผลให้ออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้มากขึ้น กล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากขึ้น ระบบประสาทตื่นตัว หัวใจได้ปรับจังหวะการเต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ทั้งหมดนี้ช่วยให้ร่างกายพร้อมรับการออกกำลังกายที่หนักขึ้น
การวอร์มอัพจึงเป็นการลงทุนเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ในระหว่างการออกกำลังกาย นักกีฬาระดับโลกทุกคนเริ่มต้นการฝึกซ้อมด้วยการวอร์มร่างกายทุกครั้ง และคุณก็ควรทำเช่นกัน
Dynamic Stretching คืออะไร?
Dynamic Stretching หรือการยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว เป็นรูปแบบการวอร์มอัพที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน โดยเฉพาะในวงการกีฬาและการฝึกซ้อมระดับมืออาชีพ แตกต่างจาก Static Stretching (การยืดเหยียดแบบอยู่นิ่ง) ที่เรายืนนิ่งๆ และยืดค้างไว้ Dynamic Stretching จะเน้นการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่อง ไม่มีการหยุดนิ่ง
ความพิเศษของ Dynamic Stretching คืออะไร?
อยู่ที่การเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวที่ใกล้เคียงกับกิจกรรมที่เรากำลังจะทำ เช่น นักวิ่งอาจทำท่าวอร์มอัพที่เน้นการเคลื่อนไหวของขา นักเทนนิสอาจเน้นที่ไหล่และแขน การทำเช่นนี้ช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ดีขึ้นและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่จะตามมา
ประโยชน์ของการวอร์มอัพร่างกายมีอะไรบ้าง
การใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีเพื่อวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายจะให้ประโยชน์มากมายที่คุณอาจไม่เคยคาดคิด นอกจากป้องกันการบาดเจ็บแล้ว ยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย
1. ป้องกันการบาดเจ็บ ช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ลดความเสี่ยงต่อการฉีกขาดของกล้ามเนื้อและเอ็น โดยเฉพาะในกีฬาที่ต้องมีการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลัน เช่น บาสเกตบอล ฟุตบอล หรือเทนนิส
2. เพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อที่ผ่านการวอร์มอัพมาดีแล้วจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หนักขึ้น นานขึ้น และได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า ไม่ว่าจะเป็นการเผาผลาญแคลอรี่หรือการสร้างกล้ามเนื้อ
3. เพิ่มการไหลเวียนของเลือด หัวใจเต้นเร็วขึ้น เลือดไหลเวียนดีขึ้น ส่งผลให้ออกซิเจนและสารอาหารไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
4. เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากขึ้น เคลื่อนไหวได้เต็มช่วงการ เคลื่อนไหว (Range of Motion)
5. กระตุ้นการทำงานของระบบประสาท ทำให้สมองส่งสัญญาณไปยังกล้ามเนื้อได้รวดเร็วและแม่นยำมากขึ้น ซึ่งสำคัญมากในกีฬาที่ต้องการทักษะสูง
10 ท่าวอร์มอัพง่ายๆ ก่อนออกกำลังกายมีอะไรบ้าง
ท่าวอร์มอัพมีหลากหลายรูปแบบ ซึ่งเราได้คัดสรร 10 ท่าวอร์มอัพที่ทำได้ง่าย เหมาะกับทุกเพศทุกวัย และให้ผลลัพธ์ดีในการเตรียมร่างกายก่อนออกกำลังกาย
1. ท่าสควอท (Squat)
วิธีทำแบบง่ายๆ: ยืนตรง เท้าห่างกันเท่าความกว้างของสะโพกหรือไหล่ ย่อเข่าลง เหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้ โดยให้สะโพกยื่นไปด้านหลัง ระวังไม่ให้หัวเข่าเลยปลายเท้า เกร็งหน้าท้อง หลังตรง แล้วยืดตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำนานแค่ไหนดี: 10-15 ครั้ง, 2 เซต
ประโยชน์การวอร์มอัพท่านี้: ปลุกกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และแกนกลางลำตัว
TIPS: มือใหม่อาจวางเก้าอี้ด้านหลัง ย่อตัวลงจนก้นแตะเก้าอี้เบาๆ แล้วลุกขึ้น
2. ท่าเตะขาไปข้างหน้า
วิธีทำแบบง่ายๆ: ยืนตรงในท่าสบาย เท้าชิดกัน ยกขาขวาขึ้นและเตะไปข้างหน้าในระดับต่ำถึงกลาง นำขาขวากลับลงและทำซ้ำกับขาซ้าย ทำสลับขาไปมา อาจเพิ่มความสูงของการเตะเมื่อรู้สึกว่ากล้ามเนื้ออุ่นขึ้น
ทำนานแค่ไหนดี: 10-12 ครั้งต่อขา
ประโยชน์การวอร์มอัพท่านี้: ปลุกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า เพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพก
TIPS: เริ่มจากการเตะต่ำๆ ก่อน ไม่จำเป็นต้องเตะสูงมาก แค่รู้สึกถึงการยืดก็พอ
3. ท่าเลกลันจน์ (Leg Lunges)
วิธีทำแบบง่ายๆ: ยืนตรง เท้าชิดกัน ก้าวขาขวาไปด้านหน้า ให้ได้ระยะพอเหมาะ ย่อตัวลงให้เข่าทั้งสองข้างงอเป็นมุมฉาก ระวังไม่ให้เข่าหน้าเลยปลายเท้า เข่าหลังอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย ไม่แตะพื้น แล้วดันตัวกลับขึ้นมา และสลับขา
ทำนานแค่ไหนดี: 10 ครั้งต่อขา
ประโยชน์การวอร์มอัพท่านี้: อุ่นกล้ามเนื้อขาทั้งหมด สะโพก และเสริมความมั่นคงของเข่า
TIPS: รักษาลำตัวให้ตั้งตรง หากทรงตัวยาก จับราวหรือพนักเก้าอี้ช่วยพยุง
4. ท่ากระโดดเชือก
วิธีทำแบบง่ายๆ: ยืนตรง มือถือเชือกกระโดด (หรือจินตนาการว่ามีเชือก) กระโดดเบาๆ โดยใช้ปลายเท้าเป็นจุดรับน้ำหนัก หมุนข้อมือเพื่อให้เชือกวนรอบตัว เริ่มต้นด้วยจังหวะช้าๆ ค่อยๆ เพิ่มความเร็ว
ทำนานแค่ไหนดี: 30-45 วินาที, พัก 15-20 วินาที, ทำ 2-3 เซต
ประโยชน์การวอร์มอัพท่านี้: วอร์มอัพแบบครบวงจร เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอุ่นกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
TIPS: ไม่มีเชือก ให้จินตนาการว่ามีและทำท่าเหมือนกระโดดเชือก หรือแค่กระโดดเบาๆ ก็ได้
5. วิ่งจ๊อกกิ้งอยู่กับที่
วิธีทำแบบง่ายๆ: ยืนตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ยกเข่าสลับซ้าย-ขวา เหมือนกำลังวิ่งอยู่กับที่ แกว่งแขนสลับกันไปมาตามจังหวะการยกเข่า เริ่มต้นช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็ว
ทำนานแค่ไหนดี: 30-60 วินาที
ประโยชน์การวอร์มอัพท่านี้: เพิ่มอุณหภูมิร่างกาย อัตราการเต้นของหัวใจ และอุ่นกล้ามเนื้อทั่วตัว
TIPS: ยกเข่าให้สูงพอประมาณ รักษาแกนกลางลำตัวให้มั่นคง ไม่โยกไปมามาก
6. Walking Lunges
วิธีทำแบบง่ายๆ: ยืนตรง เท้าชิดกัน ก้าวขาขวาไปด้านหน้า ย่อตัวลงในท่าลันจ์ ดันตัวขึ้น แล้วก้าวขาซ้ายไปด้านหน้า ทำท่าลันจ์ต่อเนื่อง เคลื่อนที่ไปข้างหน้าโดยการก้าวสลับขา
ทำนานแค่ไหนดี: 10-12 ก้าวต่อขา
ประโยชน์การวอร์มอัพท่านี้: เพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพกและขา อุ่นกล้ามเนื้อ เพิ่มการทรงตัว
TIPS: เคลื่อนที่ช้าๆ เพื่อควบคุมการทรงตัว ระวังไม่ให้เข่าหน้าเลยปลายเท้า
7. Butt Kicks
วิธีทำแบบง่ายๆ: ยืนตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก วิ่งเบาๆ อยู่กับที่ แต่ให้ส้นเท้าเตะสะโพกตัวเอง แกว่งแขนตามจังหวะการวิ่ง เริ่มช้าๆ แล้วเพิ่มความเร็ว
ทำนานแค่ไหนดี: 30-45 วินาที
ประโยชน์การวอร์มอัพท่านี้: เตรียมกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและน่อง ที่ใช้มากในการวิ่ง
TIPS: พยายามให้ส้นเท้าแตะก้นหรือใกล้เคียงที่สุด แต่ไม่ต้องฝืนจนเจ็บ
8. Balance Arm Swing
วิธีทำแบบง่ายๆ: ยืนตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก กางแขนออกไปด้านข้างเป็นแนวขนานกับพื้น ในลักษณะกางแขนเหมือนนกบิน จากนั้นงอแขนและหมุนท่อนแขนเข้าหาลำตัว โดยให้มือข้ามหน้าอก (เหมือนในภาพด้านขวา) กลับสู่ท่ากางแขนเหมือนเดิม ทำซ้ำเป็นจังหวะสม่ำเสมอ เพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่
ทำนานแค่ไหนดี: 15-20 ครั้ง
ประโยชน์การวอร์มอัพท่านี้: อบอุ่นกล้ามเนื้อไหล่ แขน และหน้าอก
TIPS: ทำช้าๆ ในตอนแรก เพื่อไม่ให้ไหล่บาดเจ็บ
9. Arm Circles
วิธีทำแบบง่ายๆ: ยืนตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ยกแขนออกไปด้านข้างให้ขนานกับพื้น หมุนแขนเป็นวงกลมเล็กๆ ไปด้านหน้า ทำประมาณ 10 ครั้ง แล้วหมุนไปด้านหลัง เพิ่มขนาดวงกลมให้ใหญ่ขึ้นและทำซ้ำ
ทำนานแค่ไหนดี: 10 วงกลมเล็ก + 10 วงกลมใหญ่ ต่อทิศทาง
ประโยชน์การวอร์มอัพท่านี้: ปลุกกล้ามเนื้อไหล่ แขน และหน้าอก
TIPS: หากรู้สึกไม่สบายที่ไหล่ ให้ลดขนาดของวงกลมลง
10. Ankle Rotation (การหมุนข้อเท้า)
วิธีทำแบบง่ายๆ: ยืนตรง มือเท้าสะเอว เท้าทั้งสองข้างห่างกันพอประมาณ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นเล็กน้อย หมุนปลายเท้าเป็นวงกลม หมุนข้อเท้าไปในทิศทางตามเข็มนาฬิกา 5-10 ครั้ง จากนั้นหมุนทวนเข็มนาฬิกา 5-10 ครั้ง สลับไปทำอีกข้างหนึ่ง
ทำนานแค่ไหนดี: 5-10 ครั้งต่อทิศทาง ต่อข้าง
ประโยชน์การวอร์มอัพท่านี้: เพิ่มความยืดหยุ่นของข้อเท้า ป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อเท้าและเอ็นร้อยหวาย
TIPS: พยายามรักษาสมดุลให้ดี ถ้ายังทรงตัวไม่ดี อาจใช้มือจับพนักเก้าอี้หรือกำแพงช่วยพยุง
วิธีประเมินว่าร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหรือยัง มีอะไรบ้าง?
การวอร์มอัพที่มีประสิทธิภาพจะทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่หนักขึ้น แต่คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายพร้อมแล้ว? นี่คือวิธีง่ายๆ ในการประเมิน
1. ตรวจสุขภาพเบื้องต้น หลังจากวอร์มอัพแล้ว ร่างกายควรจะอุ่นขึ้น มีเหงื่อซึมเล็กน้อย หัวใจเต้นเร็วขึ้น แต่ยังพูดคุยได้สบายๆ ไม่หอบ ถ้ารู้สึกเหนื่อยเกินไปหรือหายใจลำบาก แสดงว่าอาจวอร์มอัพหนักเกินไป
2. ทำการประเมินความสามารถทางร่างกาย ลองทำท่าทางที่คล้ายกับการออกกำลังกายที่คุณกำลังจะทำ แต่ด้วยความเข้มข้นต่ำกว่า เช่น ถ้าจะวิ่ง ลองวิ่งเหยาะๆ ดูว่ารู้สึกคล่องตัวดีหรือไม่ ถ้ายังรู้สึกตึงหรืออึดอัด ควรวอร์มอัพเพิ่ม
ทำไมต้องประเมินความพร้อมของร่างกาย?
การประเมินความพร้อมของร่างกายก่อนออกกำลังกายอย่างจริงจังไม่ใช่เรื่องเสียเวลา แต่เป็นขั้นตอนสำคัญที่จะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพและปลอดภัยมากขึ้น มาดูเหตุผลสำคัญกันป้องกันการบาดเจ็บ การออกกำลังกายโดยที่ร่างกายยังไม่พร้อมเป็นการเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บ โดยเฉพาะในกีฬาที่ต้องใช้แรงกระแทกหรือต้องเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว เช่น วิ่ง กระโดด หรือเล่นกีฬาประเภทลูกบอล
1. เพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
ร่างกายที่ผ่านการวอร์มอัพอย่างเหมาะสมจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
2. ควบคุมและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการออกกำลังกายให้เหมาะสม
การสังเกตร่างกายระหว่างวอร์มอัพช่วยให้คุณรู้จักร่างกายตัวเองมากขึ้น เข้าใจข้อจำกัดและความสามารถในแต่ละวัน ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถปรับแผนการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายในวันนั้นๆ
การวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายเป็นขั้นตอนสำคัญที่มีผลต่อประสิทธิภาพและความปลอดภัยใน
การออกกำลังกายอย่างมาก ท่าวอร์มอัพทั้ง 10 ท่าที่เรานำเสนอเป็นท่าพื้นฐานที่ใครก็สามารถทำได้ ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์
เริ่มแรกอาจเลือกทำเพียง 4-5 ท่าที่เหมาะกับกิจกรรมที่คุณกำลังจะทำ เช่น ถ้าจะวิ่ง อาจเลือกท่า 3-7 ถ้าจะเล่นกีฬาที่ใช้แขนมาก เช่น เทนนิส อาจเลือกท่า 8-10 ร่วมกับท่า 1-2 เป็นต้น ลองนำท่าวอร์มอัพเหล่านี้ไปใช้ในการออกกำลังกายครั้งต่อไป และคุณจะรู้สึกถึงความแตกต่างอย่างชัดเจน
อ้างอิง
- https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=1442
- https://www.fitmesport.com/warm-up-before-exercising/
- https://srenebyslc.com/blogs/welght-management/exercise-plan-should-checkup-first/