ใครเคยมีปัญหาท้องผูกบ้างยกมือขึ้น ไม่ต้องอายเพราะนี่เป็นปัญหาที่หลายคนต้องเผชิญในชีวิตประจำวัน แต่รู้หรือไม่ว่าทางออกของปัญหานี้อาจง่ายกว่าที่คิด? แค่เลือกทานผลไม้ไฟเบอร์สูงก็สามารถช่วยแก้ปัญหาได้แล้ว ผลไม้ที่มีกากใยสูงจะช่วยขับถ่าย กระตุ้นระบบย่อยอาหารและเพิ่มปริมาตรอุจจาระให้ขับถ่ายง่ายขึ้น ที่สำคัญผลไม้ไฟเบอร์สูงไม่เพียงแก้ท้องผูก แต่ยังดูแลสุขภาพลำไส้ในระยะยาวอีกด้วย
วันนี้เราจะพาทุกคนไปทำความรู้จักกับ 12 ผลไม้ช่วยขับถ่ายที่อร่อยล้ำ ทานง่าย และมีประโยชน์สุดๆ ที่จะช่วยให้คุณสดชื่น พร้อมลุยกิจกรรมในแต่ละวันได้เต็มที่ ไปดูกันเลย
Highlight
● ไฟเบอร์ คืออะไร?
● ประโยชน์ของไฟเบอร์ มีอะไรบ้าง?
● เลือกรับประทานอาหารอย่างไร? ให้ได้ไฟเบอร์สูง
● 12 ผลไม้ช่วยขับถ่าย มีกากใยและไฟเบอร์สูง หมดปัญหาเรื่องท้องผูก มีอะไรบ้าง?
ไฟเบอร์ คืออะไร?
ไฟเบอร์หรือใยอาหารเป็นสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ แต่มีประโยชน์อย่างมากต่อระบบขับถ่ายและสุขภาพโดยรวม ไฟเบอร์แบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก ได้แก่
● ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้
ไฟเบอร์ประเภทนี้สามารถละลายในน้ำและกลายเป็นเจลลี่ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในเลือด และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล พบได้ในผลไม้ช่วยขับถ่ายหลายชนิด เช่น แอปเปิล ส้ม และสตรอว์เบอร์รี่ ไฟเบอร์ชนิดนี้จะเป็นอาหารให้แบคทีเรียดีในลำไส้ ช่วยส่งเสริมสุขภาพของระบบทางเดินอาหาร
● ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำไม่ได้
ไฟเบอร์ประเภทนี้ไม่ละลายในน้ำ แต่จะดูดซับน้ำเข้าไปเพิ่มปริมาณในลำไส้ ช่วยให้อุจจาระนุ่มและเคลื่อนที่ผ่านลำไส้ได้เร็วขึ้น ทำให้ขับถ่ายสะดวกยิ่งขึ้น ผลไม้ที่มีกากใยสูง เช่น สับปะรด ฝรั่ง และกีวี มักมีไฟเบอร์ประเภทนี้สูง
ประโยชน์ของไฟเบอร์ มีอะไรบ้าง?
การรับประทานผลไม้ไฟเบอร์สูงอย่างสม่ำเสมอ มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ไม่เพียงแค่ช่วยระบบขับถ่ายเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่นๆ อีกด้วย
1. ไฟเบอร์ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้จะจับกับคอเลสเตอรอลในลำไส้และขับออกจากร่างกาย ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ หากรับประทานผลไม้ที่มีกากใยสูงเป็นประจำ จะช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
2. ไฟเบอร์ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
ไฟเบอร์ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในกระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูงขึ้นอย่างรวดเร็ว เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวานหรือผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การทานผลไม้ช่วยขับถ่ายที่มีไฟเบอร์สูงจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนกลุ่มนี้
3. ไฟเบอร์ช่วยบำรุงหัวใจ
การบริโภคไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากไฟเบอร์ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต รวมถึงลดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
4. ไฟเบอร์ช่วยลดการเกิดมะเร็งลำไส้
ไฟเบอร์ช่วยกำจัดสารพิษออกจากลำไส้ได้เร็วขึ้น ลดเวลาที่สารก่อมะเร็งจะสัมผัสกับผนังลำไส้ และยังช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ลำไส้จากการถูกทำลาย การรับประทานผลไม้ที่มีกากใยสูงอย่างสม่ำเสมอจึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งลำไส้ได้
เลือกรับประทานอาหารอย่างไร? ให้ได้ไฟเบอร์สูง
การเลือกรับประทานผลไม้ไฟเบอร์สูงให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย จะช่วยให้ได้รับประโยชน์สูงสุด ดังนี้
1. แหล่งอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง
ผลไม้ช่วยขับถ่ายที่มีเส้นใยอาหารสูง (มากกว่า 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) เช่น อะโวคาโด ฝรั่ง ราสเบอร์รี่ แบล็คเบอร์รี่ และสตรอว์เบอร์รี่ เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาท้องผูกรุนแรงหรือต้องการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหารอย่างรวดเร็ว
2. แหล่งอาหารที่มีเส้นใยอาหารปานกลาง
ผลไม้ที่มีกากใยสูงปานกลาง (2-5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) เช่น แอปเปิล กล้วย ส้ม และกีวี เหมาะสำหรับการรับประทานประจำวันเพื่อรักษาระบบขับถ่ายให้เป็นปกติ
3. แหล่งอาหารที่มีเส้นใยอาหารน้อย
ผลไม้ที่มีเส้นใยอาหารน้อย (น้อยกว่า 2 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) เช่น แตงโม มะม่วงสุก และองุ่น แม้จะมีไฟเบอร์น้อยกว่า แต่ก็ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายในด้านอื่นๆ เช่น ให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น
12 ผลไม้ช่วยขับถ่าย มีกากใยและไฟเบอร์สูง หมดปัญหาเรื่องท้องผูก มีอะไรบ้าง?
คัดมาแล้ว 12 ผลไม้ช่วยขับถ่ายที่เป็นมิตรกับระบบย่อยอาหาร ทั้งอร่อย หาซื้อง่าย และมีประโยชน์เพียบ ลองเลือกทานผลไม้เหล่านี้เป็นประจำ รับรองว่าการเข้าห้องน้ำจะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป
1. เสาวรส
เสาวรสมีไฟเบอร์สูงถึง 10.4 กรัมต่อ 100 กรัม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินเอ และแร่ธาตุต่างๆ เช่น โพแทสเซียมและแมกนีเซียม การรับประทานเสาวรสช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบขับถ่าย เพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ และช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้อย่างมีประสิทธิภาพ น้ำเสาวรสยังมีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ ช่วยให้ขับถ่ายสะดวกขึ้น
2. อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีกากใยสูง โดยมีไฟเบอร์ประมาณ 6.7 กรัมต่อผลขนาดกลาง อุดมไปด้วยไขมันดีที่ช่วยบำรุงหัวใจ วิตามินอี วิตามินเค และโพแทสเซียม ไฟเบอร์ในอะโวคาโดช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระและทำให้อุจจาระนุ่มขึ้น ช่วยให้ขับถ่ายง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ซึ่งช่วยปรับสมดุลของจุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหาร
3. มะขาม
มะขามเป็นผลไม้ช่วยขับถ่ายที่มีประสิทธิภาพสูง มีไฟเบอร์ประมาณ 5.1 กรัมต่อ 100 กรัม และยังมีกรดทาร์ทาริกที่มีคุณสมบัติเป็นยาระบายอ่อนๆ ช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ มะขามยังมีแร่ธาตุสำคัญ เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม ที่ช่วยในการบีบตัวของลำไส้ การรับประทานมะขามเป็นประจำจะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้
4.ฝรั่ง
ฝรั่งเป็นผลไม้ที่มีกากใยสูงมากที่สุดชนิดหนึ่ง โดยมีไฟเบอร์สูงถึง 5-9 กรัมต่อผลขนาดกลาง นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินเอ และแร่ธาตุต่างๆ เมล็ดฝรั่งที่รับประทานได้ยังช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้และเพิ่มปริมาณอุจจาระ ฝรั่งยังมีเอนไซม์ที่ช่วยในการย่อยอาหาร ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น และช่วยบรรเทาอาการท้องอืด ท้องเฟ้อได้ด้วย
5. กล้วย
กล้วยมีไฟเบอร์ประมาณ 3.1 กรัมต่อผลขนาดกลาง และมีทั้งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และละลายน้ำไม่ได้ กล้วยยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม วิตามินบี6 และแมกนีเซียม กล้วยที่สุกพอดีมีสารพรีไบโอติกที่ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ส่วนกล้วยที่ยังไม่สุกมากมีแป้งต้านทานการย่อย (Resistant Starch) ที่ช่วยในการขับถ่ายและลดอาการท้องผูก
6. ทับทิม
ทับทิมเป็นผลไม้ไฟเบอร์สูงที่มีไฟเบอร์ประมาณ 4 กรัมต่อผลขนาดกลาง และมีเมล็ดที่รับประทานได้ซึ่งช่วยเพิ่มปริมาณกากในลำไส้ ทับทิมยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซี และวิตามินเค การรับประทานทับทิมช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ เพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ และช่วยบรรเทาอาการท้องผูก นอกจากนี้ทับทิมยังมีสารโพลีฟีนอลที่ช่วยลดการอักเสบในระบบทางเดินอาหาร
7. กีวี
กีวีเป็นผลไม้ช่วยขับถ่ายที่มีประสิทธิภาพสูง มีไฟเบอร์ประมาณ 2-3 กรัมต่อผล และยังมีเอนไซม์แอคทินิดิน (Actinidin) ที่ช่วยในการย่อยโปรตีนและกระตุ้นการทำงานของลำไส้ กีวียังอุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินเค และโพแทสเซียม การรับประทานกีวีเป็นประจำช่วยเพิ่มความถี่ในการขับถ่าย ทำให้อุจจาระนุ่มขึ้น และลดเวลาในการขับถ่าย
8. แอปเปิล
แอปเปิลมีไฟเบอร์ประมาณ 4.4 กรัมต่อผลขนาดกลาง โดยเฉพาะเพคติน (Pectin) ซึ่งเป็นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ แอปเปิลยังอุดมไปด้วยวิตามินซี โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ การรับประทานแอปเปิลทั้งเปลือก (ล้างให้สะอาด) จะได้รับไฟเบอร์มากที่สุด เพคตินในแอปเปิลช่วยดูดซับน้ำในลำไส้ ทำให้อุจจาระนุ่มขึ้นและขับถ่ายง่ายขึ้น
9. สตรอว์เบอร์รี
สตรอว์เบอร์รีเป็นผลไม้ที่มีกากใยสูง โดยมีไฟเบอร์ประมาณ 2 กรัมต่อ 100 กรัม และมีเมล็ดเล็กๆ ที่ช่วยเพิ่มปริมาณกากในลำไส้ สตรอว์เบอร์รียังอุดมไปด้วยวิตามินซี แมงกานีส และสารต้านอนุมูลอิสระ การรับประทานสตรอว์เบอร์รีช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ กระตุ้นการขับถ่าย และยังช่วยลดการอักเสบในระบบทางเดินอาหาร
10. ส้ม
ส้มมีไฟเบอร์ประมาณ 3.1 กรัมต่อผลขนาดกลาง และมีเพคตินซึ่งเป็นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ส้มยังอุดมไปด้วยวิตามินซี โฟเลต และโพแทสเซียม การรับประทานส้มช่วยเพิ่มปริมาณน้ำในลำไส้ ทำให้อุจจาระนุ่มขึ้นและขับถ่ายง่ายขึ้น นอกจากนี้น้ำส้มยังมีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ ที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้
11. สับปะรด
สับปะรดเป็นผลไม้ช่วยขับถ่ายที่มีไฟเบอร์ประมาณ 2.3 กรัมต่อ 100 กรัม และมีเอนไซม์โบรมีเลน (Bromelain) ที่ช่วยย่อยโปรตีนและลดการอักเสบในระบบทางเดินอาหาร สับปะรดยังอุดมไปด้วยวิตามินซี แมงกานีส และวิตามินบี6 การรับประทานสับปะรดช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ เพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ และช่วยบรรเทาอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ
12. มะละกอ
มะละกอเป็นผลไม้ไฟเบอร์สูงที่มีไฟเบอร์ประมาณ 5.5 กรัมต่อผลขนาดกลาง และมีเอนไซม์ปาเปน (Papain) ที่ช่วยย่อยโปรตีนและบรรเทาอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ มะละกอยังอุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินเอ และโฟเลต การรับประทานมะละกอเป็นประจำช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ทำให้อุจจาระนุ่มขึ้น และช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การเลือกทานผลไม้ช่วยขับถ่ายเป็นวิธีธรรมชาติที่ดีที่สุดในการแก้ปัญหาท้องผูก ผลไม้ที่มีกากใยสูงจะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างปกติและมีประสิทธิภาพ เมื่อรับประทานผลไม้ไฟเบอร์สูงอย่างสม่ำเสมอ จะไม่เพียงหมดปัญหาท้องผูก แต่ยังได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
นอกจากนี้ การดื่มน้ำให้เพียงพอควบคู่ไปกับการรับประทานผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยให้ไฟเบอร์ทำงานได้ดียิ่งขึ้น และควรเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว
เริ่มเพิ่มผลไม้ไฟเบอร์สูงเหล่านี้ในอาหารประจำวันของคุณ และคุณจะพบว่าปัญหาท้องผูกไม่ใช่เรื่องน่ากังวลอีกต่อไป
อ้างอิง
- https://www.gedgoodlife.com/health/64021-12-high-fiber-fruits/
- https://www.vimut.com/article/high-fiber-fruits
- https://www.ram-hosp.co.th/news_detail/2620
- https://www.bpksamutprakan.com/care_blog/view/429
- https://amara-clinic.com/low-sugar-high-fiber-fruits/