หากอยากให้ลูกมีสุขภาพดีแบบยั่งยืน “การเตรียมเมนูอาหารครบ 5 หมู่ในจาน” คือ กุญแจสำคัญที่คุณพ่อคุณแม่ไม่ควรมองข้าม เพราะร่างกายของเด็กต้องการสารอาหารที่หลากหลาย เพื่อการเจริญเติบโต ที่แข็งแรง วันนี้ไมโลได้รวบรวม 25 เมนูอาหาร 5 หมู่ที่อัดแน่นด้วยสารอาหารครบถ้วน ทำง่าย สะดวก เหมาะกับไลฟ์สไตล์ชีวิตที่เร่งรีบ พร้อมขั้นตอนการทำแบบละเอียดมาให้แล้ว
● อาหารหลัก 5 หมู่คืออะไร
● อาหารหลัก 5 หมู่ประกอบด้วยอะไรบ้าง
● ประโยชน์ของการรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ มีอะไรบ้าง
● 25 เมนูอาหารครบ 5 หมู่ในจานเดียว
o ลาบหมู
o ข้าวหมูทอดกระเทียม ไข่ดาว
o ข้าวกะเพราหมู ไข่ดาว
o ข้าวผัดกุ้ง
o ข้าวคลุกกะปิ
o ต้มยำกุ้ง
o ราดหน้าทะเล
o แกงส้มกุ้ง ไข่ชะอม
o ไก่ผัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์
o แกงเขียวหวานไก่
o ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่น้ำใส
o ต้มเลือดหมู
o แกงเหลืองมะละกอปลานิล
o ข้าวกล้องราดกะเพราไก่สมุนไพร
o ซุปไก่
o ผัดบวบใส่ไก่
o ผัดมะระขี้นกใส่ไข่
o ไข่ยัดไส้
o ฟักทองผัดไข่
o ปลาช่อนผัดขึ้นฉ่าย
o แกงผักหวานใส่ปลาย่าง
o แกงจืดผักกาดขาวเต้าหู้หมูสับ
o ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน
o ยำมะเขือยาว
อาหารหลัก 5 หมู่คืออะไร?
อาหารหลัก 5 หมู่ คือ การแบ่งกลุ่มอาหารที่ควรรับประทานในแต่ละวันออกเป็น 5 กลุ่มใหญ่ตามสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการ ได้แก่ โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต, ไขมัน, วิตามินและเกลือแร่, และแร่ธาตุกับน้ำ โดยแต่ละหมู่มีหน้าที่ และประโยชน์เฉพาะที่แตกต่างกัน โดยการรับประทานเมนูอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสมจะป้องกันการขาดสารอาหาร ช่วยให้ร่างกายเด็กแข็งแรง เจริญเติบโตสมวัย
อาหารหลัก 5 หมู่ประกอบด้วยอะไรบ้าง?
อาหารหลักหมู่ที่ 1: โปรตีน
แน่นอนว่า เมนูอาหารครบ 5 หมู่ในจาน จะต้องมีโปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยเสริมสร้าง และซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกาย สร้างกล้ามเนื้อ กระดูก เลือด เอนไซม์ ฮอร์โมน และช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน อีกทั้ง โปรตีนยังเป็นแหล่งพลังงานสำรองในกรณีที่ร่างกายขาดพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน โดยอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว นม และหากคุณพ่อคุณแม่กำลังมองหาแหล่งโปรตีนดี ๆ ที่เด็กสามารถทานได้ง่าย หยิบมาเติมพลังได้ทุกที่ทุกเวลา ต้องไมโลยูเอชทีที่มีโปรตีนถึง 4,000 มก. พร้อมรสชาติอร่อยเข้มข้น เด็ก ๆ ดื่มเพลินแน่นอน
โปรตีนคืออะไร สำคัญต่อร่างกายอย่างไร?
อาหารหลักหมู่ที่ 2: คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย โดยเฉพาะสมอง และระบบประสาท ช่วยในการเผาผลาญไขมัน รักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งการได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอ จะช่วยกักเก็บโปรตีนไว้สำหรับการสร้าง และซ่อมแซมเนื้อเยื่อ โดยอาหารที่อุดมไปด้วยแหล่งคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ข้าว แป้ง ขนมปัง เผือก มัน น้ำตาล และธัญพืชต่าง ๆ
อาหารหลักหมู่ที่ 3: ไขมัน
ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่เข้มข้น ให้พลังงานมากกว่าคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนถึงสองเท่า อีกทั้งมีส่วนช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D, E, K) และเป็นส่วนประกอบของเซลล์ และฮอร์โมนบางชนิด
อาหารหลักหมู่ที่ 4: วิตามินและเกลือแร่
วิตามิน และเกลือแร่จำเป็นต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบย่อยอาหาร ช่วยในการเจริญเติบโต และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รวมถึงยังช่วยควบคุมความสมดุลของน้ำ และความเป็นกรด-ด่างในร่างกาย
อาหารหลักหมู่ที่ 5: แร่ธาตุและน้ำ
น้ำ และแร่ธาตุเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย เพราะช่วยขนส่งสารอาหาร ควบคุมอุณหภูมิร่างกาย และขับของเสียออกจากร่างกาย โดยแร่ธาตุแต่ละชนิดมีหน้าที่เฉพาะ เช่น แคลเซียม ช่วยเสริมสร้างกระดูก เหล็ก ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง
แคลเซียมสำคัญแค่ไหน ทำไมร่างกายขาดไม่ได้
ประโยชน์ของการรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ มีอะไรบ้าง
การรับประทานเมนูอาหารครบ 5 หมู่ในจานทุกมื้อ มีประโยชน์มากมาย ไม่ว่าจะเป็น * ส่งเสริมการเจริญเติบโต และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย * ให้พลังงาน และความอบอุ่นแก่ร่างกาย พร้อมลุยทุกกิจกรรมในแต่ละวัน * เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วย * ช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ * ลดโอกาสเกิดโรคขาดสารอาหาร และโรคเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน
25 เมนูอาหารครบ 5 หมู่ในจานเดียว
แจกสูตร 25 เมนูอาหารครบ 5 หมู่ในจานเดียวมาไว้ให้แล้ว ไปดูกันเลย
ลาบหมู
ลาบหมูเป็นเมนูอาหารอีสานรสจัดจ้านที่นิยมมารับประทานคู่กับข้าวเหนียว และผักสด คลุกเคล้าเนื้อหมูสับกับเครื่องปรุงรสเปรี้ยว เผ็ด หอมข้าวคั่ว และสมุนไพร เป็นเมนูอาหาร 5 หมู่ที่ทำได้ง่าย อร่อย ทานได้ไม่มีเบื่อ และสามารถปรับความเผ็ดจัดจ้านให้น้อยลง เพื่อให้เด็กสามารถทานได้
วัตถุดิบ
● หมูสับ 100-150 กรัม
● หอมแดงซอย 10-20 กรัม
● ต้นหอมซอย 5-10 กรัม
● ผักชีฝรั่งซอย 3-5 กรัม
● ใบสะระแหน่ 3-5 กรัม
● ข้าวคั่ว 1-2 ช้อนโต๊ะ
● พริกป่น 1-2 ช้อนโต๊ะ (ตามชอบ)
● น้ำปลา 1-2 ช้อนโต๊ะ
● น้ำมะนาว 1-2 ช้อนโต๊ะ
● ผักสดสำหรับเคียง
วิธีการทำ
1.ใส่หมูสับลงในหม้อ เติมน้ำเปล่าเล็กน้อย รวนบนไฟกลางจนหมูสุก
2.ปิดไฟ ใส่หอมแดงซอย คลุกเคล้าให้เข้ากัน
3.ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว พริกป่น ข้าวคั่ว จากนั้น คลุกเคล้าให้เข้ากัน
4.ใส่ต้นหอมซอย ผักชีฝรั่งซอย และใบสะระแหน่ คลุกเบา ๆ ให้เข้ากัน
5.ตักใส่จาน โรยใบสะระแหน่ เสิร์ฟพร้อมผักสดตามชอบ
ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน
|
สารอาหาร |
ปริมาณต่อ 1 ที่ (ประมาณ) |
|
พลังงาน (กิโลแคลอรี) |
120 – 234 |
|
โปรตีน (กรัม) |
16 – 35 |
|
คาร์โบไฮเดรต (กรัม) |
6 – 9 |
|
ไขมัน (กรัม) |
2 – 7 |
|
แร่ธาตุ (มิลลิกรัม) |
แคลเซียม – 30 – 47, เหล็ก 1 – 3 |
|
วิตามิน (มิลลิกรัม) |
วิตามินเอ 35 – 115, วิตามินซี 3 – 14 |
หมายเหตุ: ค่าทางโภชนาการอาจเปลี่ยนแปลงตามปริมาณวัตถุดิบและเครื่องเคียงที่ใช้
ข้าวหมูทอดกระเทียม ไข่ดาว
ข้าวหมูทอดกระเทียมไข่ดาว เป็นเมนูอาหารครบ 5 หมู่ในจานยอดนิยมที่เหมาะสำหรับเด็ก เพราะให้สารอาหารครบถ้วน ทั้งโปรตีนจากหมู และไข่ คาร์โบไฮเดรตจากข้าว และยังมีรสชาติกลมกล่อมที่เด็ก ๆ ชื่นชอบ สามารถเสิร์ฟคู่กับผักสดหรือแตงกวา เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโต และพัฒนาการของเด็กได้ดี
วัตถุดิบ
● ข้าวสวย 1 จาน
● หมูสันนอก 100 กรัม
● กระเทียมไทย 1/2 ถ้วย
● เบกกิ้งโซดา 1/4 ช้อนชา (ช่วยให้หมูนุ่ม)
● พริกไทย 1 ช้อนชา
● น้ำตาล 1 ช้อนชา
● ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
● ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนโต๊ะ
● ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
● ซีอิ๊วดำเค็ม 2 ช้อนชา
● น้ำเปล่า 1/2 ถ้วย
● น้ำมันสำหรับทอด 1/2 ถ้วย
● ไข่เป็ดหรือไข่ไก่ 1 ฟอง
● ผักชีและแตงกวาสำหรับตกแต่ง
วิธีการทำ
1.หมักหมู: นำหมูสันนอกหั่นชิ้นพอดีคำคลุกกับเบกกิ้งโซดา พริกไทย น้ำตาล ซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว ซอสปรุงรส ซีอิ๊วดำ และน้ำเปล่า หมักทิ้งไว้ 15-30 นาที
2.ทอดกระเทียม: สับกระเทียมให้ละเอียด แล้วนำไปทอดในน้ำมันจนเหลืองกรอบ ตักขึ้นพักไว้
3.ทอดหมู: ใช้น้ำมันที่ทอดกระเทียม ทอดหมูจนสุกเหลือง ตักขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำมัน
4.ทอดไข่ดาว: ใช้น้ำมันร้อนจัด ตอกไข่ลงทอดจนขอบกรอบ
5.จัดเสิร์ฟ: ตักข้าวสวยใส่จาน วางหมูทอดกระเทียม ไข่ดาว โรยกระเทียมเจียว ตกแต่งด้วยผักชี และแตงกวา
ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน
|
สารอาหาร |
ปริมาณต่อ 1 ที่ (ประมาณ) |
|
พลังงาน (กิโลแคลอรี) |
305 |
|
โปรตีน (กรัม) |
12.2 |
|
คาร์โบไฮเดรต (กรัม) |
50 - 60 |
|
ไขมัน (กรัม) |
15 - 20 |
|
แร่ธาตุ (มิลลิกรัม) |
โซเดียม 250 - 500 |
หมายเหตุ: ค่าทางโภชนาการอาจเปลี่ยนแปลงตามปริมาณวัตถุดิบและเครื่องเคียงที่ใช้
ข้าวกะเพราหมู ไข่ดาว
ข้าวกะเพราหมูไข่ดาวเป็นเมนูเติมพลังที่ให้สารอาหารครบถ้วน ทั้งโปรตีนจากหมู และไข่ คาร์โบไฮเดรตจากข้าว และยังมีสมุนไพรอย่างใบกะเพรา ซึ่งเป็นเมนูอาหาร 5 หมู่ที่ช่วยเรื่องระบบย่อยอาหาร และลดลมในท้อง โดยสามารถปรับลดปริมาณพริก และเครื่องปรุงรสให้ไม่เผ็ดจัดจนเกินไป เพื่อให้เด็กทานง่าย และได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต
วัตถุดิบ
● ข้าวสวย 1 ถ้วย (ประมาณ 150 กรัม)
● หมูสับ 100 กรัม
● ใบกะเพรา 1 ถ้วย (ประมาณ 30-50 กรัม)
● กระเทียม 2-3 กลีบ
● พริกขี้หนู (ลดปริมาณตามชอบ) 3-5 เม็ด
● น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
● ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
● น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา
● น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
● ไข่ไก่ 1 ฟอง
วิธีการทำ
1.โขลกกระเทียมกับพริกขี้หนูพอหยาบ
2.ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืช พอน้ำมันร้อนใส่พริกกับกระเทียมลงผัดจนหอม
3.ใส่หมูสับลงผัดให้สุก ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซอสปรุงรส และน้ำตาลทราย ชิมรสตามชอบ
4.ใส่ใบกะเพราลงผัดเร็ว ๆ ให้ใบกะเพราสลด และปิดเตา
5.ตั้งกระทะอีกใบใส่น้ำมัน ทอดไข่ดาวจนขอบกรอบ และไข่แดงสุกตามชอบ
6.ตักข้าวสวยใส่จาน วางกะเพราหมูสับและไข่ดาว เสิร์ฟพร้อมผักสดหรือแตงกวา
ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน
|
สารอาหาร |
ปริมาณต่อ 1 ที่ (ประมาณ) |
|
พลังงาน (กิโลแคลอรี) |
540-590 |
|
โปรตีน (กรัม) |
26 – 32 |
|
คาร์โบไฮเดรต (กรัม) |
45 |
|
ไขมัน (กรัม) |
20 -27 |
|
แร่ธาตุ (มิลลิกรัม) |
โซเดียม ขึ้นอยู้กับปริมาณน้ำปลา และซอส, เหล็ก 1.5 – 2.5 |
|
วิตามินเอ |
จากไข่ และใบกะเพรา |
หมายเหตุ: ค่าทางโภชนาการอาจเปลี่ยนแปลงตามปริมาณวัตถุดิบและเครื่องเคียงที่ใช้
ข้าวผัดกุ้ง
ข้าวผัดกุ้งเป็นเมนูอาหารที่ครบ 5 หมู่ และมีรสชาติกลมกล่อม เด็กทานได้ ผู้ใหญ่ทานดี เพราะให้สารอาหารครบถ้วน ทั้งโปรตีนจากกุ้ง และไข่ คาร์โบไฮเดรตจากข้าว และวิตามินจากผักต่าง ๆ สามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการด้วยการใส่ผักหลากสี เช่น แครอท ถั่วลันเตา หรือพริกหวาน และใช้เนยแทนน้ำมัน เพื่อเพิ่มไขมันดีที่จำเป็นต่อพัฒนาการสมองของเด็ก
วัตถุดิบ
● ข้าวสวย 1 ถ้วย
● กุ้งสด (แกะเปลือก ผ่าหลัง) 3-5 ตัว
● ไข่ไก่ 1 ฟอง
● กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
● แครอทหั่นเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ
● ต้นหอมซอย 1 ต้น
● เนยหรือ น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
● มะเขือเทศหั่นเต๋า 2-3 ชิ้น (หรือมะเขือเทศเชอรี่)
● ซอสปรุงรส 1 ช้อนชา (ใส่หรือลดปริมาณได้)
● พริกไทยป่น เล็กน้อย (ไม่ใส่สำหรับเด็กเล็ก)
● แตงกวา/ผักสดสำหรับเคียง
วิธีการทำ
1.ล้างกุ้งให้สะอาด แกะเปลือก ผ่าหลังเอาเส้นดำออก และหั่นเป็นชิ้นพอคำ
2.ตั้งกระทะ ใส่เนยหรือ น้ำมันพืช ตามด้วยใส่กระเทียมสับ และผัดจนหอม
3.ใส่กุ้งลงผัดจนเกือบสุก ใส่แครอท และมะเขือเทศ ผัดให้เข้ากัน
4.ใส่ข้าวสวยลงผัด คลุกเคล้าให้เข้ากันดี
5.ตอกไข่ใส่กลางกระทะ ใช้ตะหลิวคนไข่ให้กระจาย แล้วผัดกับข้าวจนไข่เคลือบข้าวทั่วถึง
6.ปรุงรสด้วยซอสปรุงรส (หรืองดถ้าทำให้เด็กเล็ก) ผัดให้เข้ากันอีกครั้ง
7.ใส่ต้นหอมซอย ผัดเร็ว ๆ แล้วปิดไฟ
8.ตักเสิร์ฟพร้อมแตงกวาหรือผักสดตามชอบ
ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน
|
สารอาหาร |
ปริมาณต่อ 1 ที่ (ประมาณ) |
|
พลังงาน (กิโลแคลอรี) |
330 - 595 |
|
โปรตีน (กรัม) |
11 – 14 |
|
คาร์โบไฮเดรต (กรัม) |
28 – 55 |
|
ไขมัน (กรัม) |
2.2 - 5 |
|
แร่ธาตุ (มิลลิกรัม) |
แคลเซียม 48 , เหล็ก 1.5 – 2.5 |
หมายเหตุ: ค่าทางโภชนาการอาจเปลี่ยนแปลงตามปริมาณวัตถุดิบและเครื่องเคียงที่ใช้
ข้าวคลุกกะปิ
ข้าวคลุกกะปิเป็นเมนูอาหารจานเดียวที่ผสมผสานความหอมหวานของหมูหวานตัดกับความเปรี้ยวของมะม่วง อีกทั้ง ยังอุดมไปด้วยสารอาหารหลากหลาย เช่น โปรตีนจากหมูหวาน ไข่ และกุ้งแห้ง คาร์โบไฮเดรตจากข้าว รวมถึงวิตามิน และใยอาหารจากผักสด และมะม่วงที่ใช้เป็นเครื่องเคียง สามารถฝึกให้เด็กได้ลองทานผักหลากหลายชนิดได้ในมื้อเดียว
วัตถุดิบ
● ข้าวคลุกกะปิ
o ข้าวหุงสุก 1 ถ้วย
o กะปิ 1 ช้อนโต๊ะ
o กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
o น้ำมันพืช เล็กน้อย
● หมูหวาน
o หมูสามชั้นหั่นชิ้นพอดีคำ 80–100 กรัม
o หอมแดงซอย 20 กรัม
o น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนโต๊ะ
o ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
o น้ำปลา 1 ช้อนโต๊
o ซีอิ๊วดำ 1/2 ช้อนชา
o น้ำเปล่า 1/4 ถ้วย
● เครื่องเคียง
o ไข่เจียวหั่นฝอย 1 ฟอง
o กุนเชียงทอด 2–3 ชิ้น
o กุ้งแห้งทอด 1 ช้อนโต๊ะ
o ถั่วฝักยาวซอย 2 ช้อนโต๊ะ
o มะม่วงดิบขูดฝอย 2 ช้อนโต๊ะ
o แตงกวาหั่น 2–3 ชิ้น
o หอมแดงซอย 1 ช้อนโต๊ะ
o มะนาว 1 เสี้ยว
o ผักชีสำหรับตกแต่ง
วิธีการทำ
1.ทำหมูหวาน
● ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันเล็กน้อย ใส่หอมแดงผัดจนหอม ใส่หมูสามชั้นลงผัดให้ตึง
● ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม น้ำปลา ซีอิ๊วดำ น้ำตาลปี๊บ เติมน้ำเปล่า เคี่ยวจนหมูนุ่ม และน้ำงวด
2.ทำข้าวคลุกกะปิ
● ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันเล็กน้อย ใส่กระเทียมสับผัดให้หอม และใส่กะปิลงผัดจนกลิ่นหอม
● ใส่ข้าวหุงสุกลงไปผัดให้เข้ากันดี
3. เตรียมเครื่องเคียง
● ตีไข่ไก่ ทอดเป็นแผ่นบางแล้วหั่นฝอย
● ทอดกุนเชียง และกุ้งแห้งจนกรอบ
● เตรียมผักสด และมะม่วงดิบขูดฝอย
4.จัดเสิร์ฟ
● ตักข้าวคลุกกะปิใส่จาน วางหมูหวาน ไข่ฝอย กุนเชียง กุ้งแห้ง ถั่วฝักยาว มะม่วงดิบ แตงกวา หอมแดง มะนาว และตกแต่งด้วยผักชี เพียงเท่านี้ก็ได้เมนูอาหารครบ 5 หมู่ในจานแล้ว
ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน
|
สารอาหาร |
ปริมาณต่อ 1 ที่ (ประมาณ) |
|
พลังงาน (กิโลแคลอรี) |
600 - 620 |
|
โปรตีน (กรัม) |
18 – 20 |
|
คาร์โบไฮเดรต (กรัม) |
70 – 80 |
|
ไขมัน (กรัม) |
22 - 24 |
|
แร่ธาตุ (มิลลิกรัม) |
โซเดียม 900 - 1200 |
หมายเหตุ: ค่าทางโภชนาการอาจเปลี่ยนแปลงตามปริมาณวัตถุดิบและเครื่องเคียงที่ใช้
ต้มยำกุ้ง
ต้มยำกุ้งเป็นเมนูแกงรสเข้มข้นที่ให้โปรตีนจากกุ้ง พร้อมสมุนไพรหลากชนิดที่ช่วยเรื่องระบบย่อยอาหารและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เด็กสามารถทานได้โดยลดปริมาณพริก และเลือกแบบน้ำใส เพื่อรสชาติอ่อนโยน ไม่เผ็ดจัดจนเกินไป อีกทั้งยังได้รับวิตามิน และแร่ธาตุจากเห็ด และผักต่าง ๆ
วัตถุดิบ
● กุ้งสด 4 ตัว (ประมาณ 80–100 กรัม)
● เห็ดฟางหั่น 100 กรัม
● น้ำซุปไก่ 1 ถ้วย
● ข่าหั่นแว่น 1–2 แว่น
● ตะไคร้หั่นท่อน 1 ต้น
● รากผักชี 1 ราก
● ใบมะกรูดฉีก 2 ใบ
● พริกขี้หนูบุบ (ลดปริมาณหรือไม่ใส่สำหรับเด็ก)
● น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
● น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
● น้ำพริกเผา 1 ช้อนชา (ไม่ใส่สำหรับเด็กเล็ก)
● นมข้นจืด 1 ช้อนโต๊ะ (ถ้าต้องการน้ำข้น)
● ผักชีสำหรับโรยหน้า
วิธีการทำ
1.ใส่น้ำซุปลงหม้อ ตั้งไฟกลางจนเดือด
2.ใส่ข่า ตะไคร้ รากผักชี ใบมะกรูด และเห็ดฟาง ต้มจนเห็ดสุก
3.ใส่กุ้งลงไป ต้มจนกุ้งสุก (เนื้อกุ้งเปลี่ยนเป็นสีชมพู)
4.ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว และน้ำพริกเผา (ถ้าต้องการ)
5.ชิมรส ปรับความเปรี้ยว เค็มตามชอบ
6.ปิดไฟ โรยผักชี ตักเสิร์ฟ
หมายเหตุ: สำหรับเด็กเล็ก ควรลดหรือไม่ใส่พริก และน้ำพริกเผา เพื่อรสชาติอ่อนโยน
ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน
|
สารอาหาร |
ปริมาณต่อ 1 ที่ (ประมาณ) |
|
พลังงาน (กิโลแคลอรี) |
77 – 100 (+100 หากเติมกะทิหรือนมข้นจืด) |
|
โปรตีน (กรัม) |
14 |
|
คาร์โบไฮเดรต (กรัม) |
3 |
|
ไขมัน (กรัม) |
1 |
|
แร่ธาตุ (มิลลิกรัม) |
โซเดียม 0 - 700 |
หมายเหตุ: ค่าทางโภชนาการอาจเปลี่ยนแปลงตามปริมาณวัตถุดิบและเครื่องเคียงที่ใช้
ราดหน้าทะเล
ราดหน้าทะเลเป็นเมนูอาหารจานเดียว 5 หมู่ที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากอาหารทะเลอย่างกุ้ง และปลาหมึก คาร์โบไฮเดรตเน้น ๆ จากเส้นใหญ่ และวิตามินแร่ธาตุจากผักต่าง ๆ เช่น คะน้า แครอท ข้าวโพดอ่อน ซึ่งเด็กสามารถทานได้ง่าย รสชาติกลมกล่อม สามารถปรับลดโซเดียม และใช้ผักหลากสี เพื่อเพิ่มใยอาหาร วิตามิน และความน่ารับประทาน
วัตถุดิบ
● เส้นใหญ่ 150 กรัม
● กุ้งสด 3-4 ตัว
● ปลาหมึก 3-4 ชิ้น
● คะน้า 1-2 ต้น
● แครอทหั่น 2 ช้อนโต๊ะ
● ข้าวโพดอ่อนหั่น 2 ช้อนโต๊ะ (ถ้ามี)
● กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
● น้ำซุป 1 ถ้วย
● ไข่ไก่ 1 ฟอง
● แป้งข้าวโพดหรืิอแป้งมัน 1 ช้อนโต๊ะ (ละลายน้ำ)
● ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
● ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
● ซีอิ๊วดำ 1/2 ช้อนชา
● น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
● น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
● พริกไทยป่น (ใส่เล็กน้อยหรือไม่ใส่สำหรับเด็ก)
วิธีการทำ
1.ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืช ผัดเส้นใหญ่กับซีอิ๊วดำจนหอม และเส้นเกรียมนิด ๆ จากนั้น ตักขึ้นพักไว้
2.ตั้งกระทะอีกใบ ใส่กระเทียมสับผัดจนหอม และเติมน้ำซุป
3.ใส่กุ้ง และปลาหมึกลงต้มจนเกือบสุก ตามด้วยผัก (คะน้า แครอท ข้าวโพดอ่อน)
4.ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย
5.ตอกไข่ไก่ใส่ คนให้ไข่กระจายแล้วค่อย ๆ เติมแป้งข้าวโพดละลายน้ำลงไป คนจนได้น้ำราดข้น
6.ตักน้ำราดหน้าทะเลราดบนเส้นใหญ่ที่เตรียมไว้ โรยพริกไทยเล็กน้อย (หรืองดสำหรับเด็กเล็ก)
ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน
|
สารอาหาร |
ปริมาณต่อ 1 ที่ (ประมาณ) |
|
พลังงาน (กิโลแคลอรี) |
370 - 500 |
|
โปรตีน (กรัม) |
15 - 30 |
|
คาร์โบไฮเดรต (กรัม) |
45 – 60 |
|
ไขมัน (กรัม) |
8 - 10 |
|
แร่ธาตุ (มิลลิกรัม) |
โซเดียม 1000, แคลเซียม 17% และเหล็ก 20% ของความต้องการต่อวัน |
|
วิตามิน |
วิตามินเอ 22% และวิตามินซี 27% ของความต้องการต่อวัน |
หมายเหตุ: ค่าทางโภชนาการอาจเปลี่ยนแปลงตามปริมาณวัตถุดิบและเครื่องเคียงที่ใช้
แกงส้มกุ้ง ไข่ชะอม
แกงส้มกุ้งไข่ชะอมมีโปรตีนคุณภาพจากทั้งกุ้ง และไข่ พร้อมผักชะอมที่อุดมไปด้วยวิตามิน และใยอาหาร มอบรสเปรี้ยวหวานกลมกล่อม ไม่เผ็ดจัด สามารถปรับลดความเผ็ด และรสชาติให้เหมาะกับเด็กได้ ถือว่าเป็นอีกหนึ่งเมนูอาหาร 5 หมู่ที่อร่อยถูกใจเด็ก ๆ และมีประโยชน์มากมาย
วัตถุดิบ
ส่วนไข่ชะอม
● ชะอมเด็ดใบ 1 ถ้วย
● ไข่ไก่ 2 ฟอง
● น้ำปลา 1 ช้อนชา
● น้ำมันพืชสำหรับทอด
ส่วนแกงส้ม
● กุ้งสด (ปอกเปลือก ผ่าหลัง) 4-5 ตัว
● พริกแกงส้ม 2 ช้อนโต๊ะ
● น้ำเปล่า 2 ถ้วย
● น้ำมะขามเปียก 2 ช้อนโต๊
● น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
● น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนชา
● ผักอื่น ๆ ตามชอบ (เช่น ผักกาดขาว, แครอท)
วิธีการทำ
1.ทำไข่ชะอม
● ตีไข่ไก่ให้เข้ากัน ใส่ชะอม และน้ำปลา ตีผสมให้เข้ากันดี
● ตั้งกระทะใส่น้ำมัน รอให้ร้อน เทไข่ชะอมลงทอดจนสุกทั้งสองด้าน ตักขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำมัน แล้วหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
2.ทำน้ำแกงส้ม
● ต้มน้ำให้เดือด ใส่พริกแกงส้มลงไป และคนให้ละลาย
● ปรุงรสด้วยน้ำมะขามเปียก น้ำปลา น้ำตาลปี๊บ ชิมรสให้เปรี้ยว เค็ม หวานตามชอบ
● ใส่กุ้งสดลงไป และต้มจนกุ้งสุก ตามด้วยใส่ผักอื่น ๆ ตามต้องการแล้วต้มจนผักสุก
● ใส่ไข่ชะอมทอดที่หั่นไว้ลงไปในหม้อ และต้มต่ออีกเล็กน้อย จากนั้นปิดไฟ
3. ตักใส่ถ้วย เสิร์ฟพร้อมข้าวสวยร้อน ๆ
ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน
|
สารอาหาร |
ปริมาณต่อ 1 ที่ (ประมาณ) |
|
พลังงาน (กิโลแคลอรี) |
77 - 105 |
|
โปรตีน (กรัม) |
3.8 – 5 |
|
คาร์โบไฮเดรต (กรัม) |
10 – 15.3 |
|
ไขมัน (กรัม) |
3.4 - 5 |
|
แร่ธาตุ (มิลลิกรัม) |
โซเดียม 400 – 500, แคลเซียม 20% และเหล็ก 20% ของความต้องการต่อวัน |
หมายเหตุ: ค่าทางโภชนาการอาจเปลี่ยนแปลงตามปริมาณวัตถุดิบและเครื่องเคียงที่ใช้
ไก่ผัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์
ไก่ผัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นเมนูอาหารครบ 5 หมู่ในจานที่มีรสชาติกลมกล่อม ไม่เผ็ด อุดมไปด้วยโปรตีนจากเนื้อไก่ และไขมันดีจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์ พร้อมผักหลากสีที่ช่วยเพิ่มวิตามิน และใยอาหาร เด็กสามารถทานได้ง่าย เคี้ยวเพลิน ได้ประโยชน์ครบถ้วน เหมาะสำหรับเสริมสร้างการเจริญเติบโต และสุขภาพที่ดีของเด็ก
วัตถุดิบ
● อกไก่ (หั่นชิ้นพอดีคำ) 100 กรัม
● เม็ดมะม่วงหิมพานต์อบ/ทอด 20–30 กรัม (ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ)
● พริกหวานสีแดง สีเขียว สีเหลือง (หั่นชิ้นสี่เหลี่ยม) รวม 30 กรัม
● หอมหัวใหญ่ (หั่นชิ้นพอดีคำ) 20 กรัม
● กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
● ต้นหอม (หั่นท่อน) 1 ต้น
● น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
● แป้งทอดกรอบ 1–2 ช้อนโต๊ะ (สำหรับคลุกไก่)
● ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
● ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนโต๊ะ
● ซอสปรุงรส 1/2 ช้อนโต๊ะ
● น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา
● พริกแห้งทอด 2–3 เม็ด (ไม่ใส่สำหรับเด็กเล็ก)
วิธีการทำ
1.คลุกเนื้อไก่กับแป้งทอดกรอบบาง ๆ แล้วนำไปทอดในน้ำมันจนสุกเหลือง ตักขึ้นพักไว้
2.ตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อย ใส่กระเทียมสับผัดจนหอม ตามด้วยหอมหัวใหญ่ และพริกหวานสามสี ผัดพอผักสุก
3.ใส่ไก่ทอด และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ลงไป ผัดให้เข้ากัน
4.ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว ซอสปรุงรส น้ำตาลทราย ผัดให้ซอสเคลือบทั่วถึง
5.เติมต้นหอม ผัดเร็ว ๆ ให้เข้ากัน ปิดไฟ (ถ้าชอบเผ็ดเล็กน้อย ใส่พริกแห้งทอด)
6.ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟกับข้าวสวยร้อน ๆ
ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน
|
สารอาหาร |
ปริมาณต่อ 1 ที่ (ประมาณ) |
|
พลังงาน (กิโลแคลอรี) |
280 - 350 |
|
โปรตีน (กรัม) |
18 – 22 |
|
คาร์โบไฮเดรต (กรัม) |
12 – 18 |
|
ไขมัน (กรัม) |
16 - 20 |
|
แร่ธาตุ (มิลลิกรัม) |
โซเดียม 600 - 800 |
หมายเหตุ: ค่าทางโภชนาการอาจเปลี่ยนแปลงตามปริมาณวัตถุดิบและเครื่องเคียงที่ใช้
แกงเขียวหวานไก่
แกงเขียวหวานไก่เป็นเมนูแกงขวัญใจเด็ก ๆ ที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากเนื้อไก่ ไขมันดีจากกะทิ และใยอาหารจากผักหลากชนิด รสชาติกลมกล่อม หอมมัน ไม่เผ็ดจัดจ้านจนเกินไป สามารถปรับลดความเผ็ด และความเค็มให้เหมาะกับเด็ก พร้อมเสิร์ฟคู่กับข้าวสวยร้อน ๆ ให้ได้สารอาหารครบถ้วน
วัตถุดิบ
● เนื้อไก่ (อกหรือสะโพก หั่นชิ้นพอดีคำ) 100–150 กรัม
● มะเขือเปราะหั่น 50–100 กรัม
● มะเขือพวง 10–20 กรัม
● ใบโหระพา 10 กรัม
● ใบมะกรูด 2–3 ใบ
● พริกชี้ฟ้าแดงหั่น 1 เม็ด (ไม่ใส่สำหรับเด็กเล็ก)
● หัวกะทิ 80–100 มิลลิลิตร
● หางกะทิ 150–200 มิลลิลิตร
● พริกแกงเขียวหวาน 1–2 ช้อนโต๊ะ (เลือกสูตรไม่เผ็ดสำหรับเด็ก)
● น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
● น้ำตาลปี๊บ 1/2 ช้อนโต๊ะ
วิธีการทำ
1.ตั้งกระทะ ใส่หัวกะทิ ผัดกับพริกแกงเขียวหวานจนหอม และกะทิแตกมัน
2.ใส่เนื้อไก่ ผัดจนไก่เริ่มสุก จากนั้น เติมหางกะทิลงไป รอให้เดือด
3.ใส่มะเขือเปราะ และมะเขือพวง ต้มจนผักสุก
4.ปรุงรสด้วยน้ำปลาและน้ำตาลปี๊บ ชิมรสตามชอบ
5.ใส่ใบโหระพา ใบมะกรูด และพริกชี้ฟ้าแดง (ถ้าใช้) จากนั้น ปิดไฟ
6.ตักใส่ถ้วย เสิร์ฟกับข้าวสวยร้อน ๆ
ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน
|
สารอาหาร |
ปริมาณต่อ 1 ที่ (ประมาณ) |
|
พลังงาน (กิโลแคลอรี) |
112 (ทานคู่กับข้าวสวย 300 - 350) |
|
โปรตีน (กรัม) |
6 |
|
คาร์โบไฮเดรต (กรัม) |
4 |
|
ไขมัน (กรัม) |
8 |
|
แร่ธาตุ (มิลลิกรัม) |
โซเดียม 300 – 400 |
หมายเหตุ: ค่าทางโภชนาการอาจเปลี่ยนแปลงตามปริมาณวัตถุดิบและเครื่องเคียงที่ใช้
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่น้ำใส
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่น้ำใสเป็นเมนูอาหารครบ 5 หมู่ในจานที่มีรสชาติอ่อน กลมกล่อม รับประทานง่าย ให้พลังงาน และโปรตีนจากเนื้อสัตว์ พร้อมวิตามิน และใยอาหารจากผัก สามารถปรับเปลี่ยนเนื้อสัตว์หรือเพิ่มผักตามที่เด็กชอบ โดยเป็นเมนูที่สามารถทำทานในวันที่อยากซดน้ำซุปร้อน ๆ ให้คล่องคอ
วัตถุดิบ
● เส้นใหญ่ 1 กำ (ประมาณ 100 กรัม)
● น้ำซุปกระดูกหมูหรือไก่ 1 ถ้วย
● กระดูกหมูหรือเนื้อหมูสับ/หมูชิ้น 50–70 กรัม (หรือเปลี่ยนเป็นไก่)
● ลูกชิ้นหมู/ปลา 3–4 ลูก (ถ้าต้องการ)
● ถั่วงอก 1/2 ถ้วย
● ผักกาดขาว/ผักคะน้า 2–3 ต้น
● ต้นหอม ผักชีซอย 1 ช้อนโต๊ะ
● กระเทียมเจียว 1 ช้อนชา
● รากผักชี 1 ราก
● พริกไทยเม็ด 5–10 เม็ด (ไม่ใส่สำหรับเด็กเล็ก)
● ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
● น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา
● เกลือ เล็กน้อย
วิธีการทำ
1.ทำน้ำซุป
● ล้างกระดูกหมูหรือโครงไก่ให้สะอาด ลวกน้ำร้อนแล้วเทน้ำทิ้ง
● เติมน้ำใหม่ในหม้อ ใส่กระดูกหมู รากผักชี พริกไทยเม็ด หอมใหญ่ หัวไชเท้า (ถ้ามี) และต้มไฟอ่อน 1–2 ชั่วโมง โดยคอยช้อนฟองออกเรื่อย ๆ
● ปรุงรสด้วยเกลือ ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย ชิมรสให้อ่อนกลมกล่อม
2.เตรียมเส้นและเครื่อง
● ลวกเส้นใหญ่ในน้ำเดือดจนสุก และตักใส่ชาม
● ลวกถั่วงอก และผักกาดขาว/คะน้าให้สุกแล้วใส่ลงในชามเส้น
● ลวกหมูสับ/หมูชิ้น และลูกชิ้นในน้ำซุปจนสุก และใส่ลงในชาม
3. จัดเสิร์ฟ
● ตักน้ำซุปร้อน ๆ ราดบนเส้น และเครื่อง
● โรยต้นหอม ผักชี และกระเทียมเจียว
● เสิร์ฟร้อน ๆ รับประทานได้ทันที
ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน
|
สารอาหาร |
ปริมาณต่อ 1 ที่ (ประมาณ) |
|
พลังงาน (กิโลแคลอรี) |
300 |
|
โปรตีน (กรัม) |
15 - 18 |
|
คาร์โบไฮเดรต (กรัม) |
40 |
|
ไขมัน (กรัม) |
7 - 10 |
|
แร่ธาตุ (มิลลิกรัม) |
โซเดียม 800 - 1200 |
หมายเหตุ: ค่าทางโภชนาการอาจเปลี่ยนแปลงตามปริมาณวัตถุดิบและเครื่องเคียงที่ใช้
ต้มเลือดหมู
ต้มเลือดหมู มีโปรตีนจากหมู และเลือดหมู อีกทั้ง อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง และป้องกันโรคโลหิตจาง พร้อมวิตามิน และแร่ธาตุจากผักตำลึงหรือผักอื่น ๆ ใครที่ชอบซดน้ำซุปใส ๆ จะต้องติดใจ อีกทั้งยังมีรสชาติอ่อน เด็กทานได้ง่าย สามารถปรับปริมาณเครื่องปรุงให้เหมาะสมกับเด็กแต่ละวัยได้
วัตถุดิบ
● เลือดหมูหั่นก้อนพอดีคำ ต้มสุก 1 ก้อน (ประมาณ 15–60 กรัม)
● หมูสับหรือหมูบด 15–40 กรัม
● ตับหมู 15 กรัม (ถ้าต้องการ)
● ตำลึงเด็ดใบ 20–40 กรัม
● ถั่วงอก 10–20 กรัม (ถ้าต้องการ)
● กระเทียมเจียว 1 ช้อนชา
● ขึ้นฉ่าย 1 ต้น
● น้ำซุปกระดูกหมู 200 มิลลิลิตร
● น้ำปลา 1/2 ช้อนชา
● พริกไทยป่น เล็กน้อย
● ผักชี/ต้นหอมซอย สำหรับโรยหน้า
หมายเหตุ: สามารถใส่เต้าหู้หลอด, ตั้งฉ่าย, ผักอื่น ๆ หรือเครื่องในหมูเพิ่มเติมได้ตามชอบ
วิธีการทำ
1.ตั้งน้ำซุปกระดูกหมูให้เดือด ใส่หมูสับปั้นก้อนเล็ก ๆ ลงไปต้มจนสุก
2.ใส่เลือดหมูและตับหมู (ถ้าใช้) ลงต้มจนสุก
3.ใส่ตำลึงและถั่วงอก ต้มพอสุก ปรุงรสด้วยน้ำปลา และพริกไทย
4.ตักใส่ชาม โรยหน้าด้วยกระเทียมเจียว ขึ้นฉ่าย ผักชี และต้นหอมซอย พร้อมเสิร์ฟกับข้าวสวยร้อน ๆ เป็นเมนูอาหารที่ครบ 5 หมู่ อิ่มท้องทั้งวัน
ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน
|
สารอาหาร |
ปริมาณต่อ 1 ที่ (ประมาณ) |
|
พลังงาน (กิโลแคลอรี) |
130 - 236 |
|
โปรตีน (กรัม) |
9.6 – 12.6 |
|
คาร์โบไฮเดรต (กรัม) |
5 – 32.2 |
|
ไขมัน (กรัม) |
6.2 – 7.9 |
|
แร่ธาตุ (มิลลิกรัม) |
แคลเซียม 40.3 – 51, สังกะสี 14 |
|
วิตามิน (มิลลิกรัม) |
วิตามินเอ 0.63 – 1.8, วิตามินซี 6.1 |
หมายเหตุ: ค่าทางโภชนาการอาจเปลี่ยนแปลงตามปริมาณวัตถุดิบและเครื่องเคียงที่ใช้
แกงเหลืองมะละกอปลานิล
แกงเหลืองมะละกอปลานิล เสิร์ฟคู่กับข้าวสวย เป็นเมนูอาหาร 5 หมู่ที่ได้โปรตีนจากปลานิล และใยอาหาร วิตามินจากมะละกอดิบ น้ำแกงให้รสเปรี้ยวหวานกลมกล่อม ไม่เผ็ดจัด สามารถปรับลดความเผ็ด และความเค็มให้เหมาะกับเด็กได้ตามเหมาะสม
วัตถุดิบ
● เนื้อปลานิล 50 กรัม
● มะละกอดิบหั่นชิ้น 100 กรัม
● น้ำเปล่า 2/3 ถ้วย
● น้ำมะขามเปียก 1 ช้อนโต๊ะ
● น้ำตาลปึก 1 ช้อนชา
● น้ำปลาเสริมไอโอดีน 1 ช้อนชา
● มะนาว 1/4 ลูก (สำหรับปรุงเพิ่มรสเปรี้ยว)
ส่วนผสมพริกแกงเหลือง
● พริกขี้หนู 1-2 เม็ด (ลดหรือไม่ใส่สำหรับเด็กเล็ก)
● หอมแดง 1 ช้อนโต๊ะ
● กระเทียม 1 ช้อนชา
● ขมิ้นชัน 1/4 ช้อนชา
● เกลือ 1/8 ช้อนชา
● กะปิ 1/8 ช้อนชา
วิธีการทำ
1.โขลกส่วนผสมพริกแกงเหลืองให้ละเอียด
2.ต้มน้ำให้เดือด ใส่พริกแกงเหลืองลงละลาย คนให้เข้ากัน
3.ใส่เนื้อปลานิลลงต้มจนสุก
4.ปรุงรสด้วยน้ำมะขามเปียก น้ำตาลปึก น้ำปลา ชิมรสให้เปรี้ยว เค็ม หวานอ่อน ๆ
5.ใส่มะละกอดิบ และต้มจนสุกนุ่ม
6.ก่อนยกลงจากเตา บีบมะนาวเพิ่มรสเปรี้ยวอ่อน ๆ แล้วตักเสิร์ฟร้อน ๆ รับประทานกับข้าวสวย
ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน
|
สารอาหาร |
ปริมาณต่อ 1 ที่ (ประมาณ) |
|
พลังงาน (กิโลแคลอรี) |
132 |
|
โปรตีน (กรัม) |
11 - 17 |
|
คาร์โบไฮเดรต (กรัม) |
15.9 |
|
ไขมัน (กรัม) |
2.3 |
|
แร่ธาตุ (มิลลิกรัม) |
แคลเซียม 135, เหล็ก 3 |
|
วิตามิน (มิลลิกรัม) |
วิตามินดี 9 -10 |
หมายเหตุ: ค่าทางโภชนาการอาจเปลี่ยนแปลงตามปริมาณวัตถุดิบและเครื่องเคียงที่ใช้
ข้าวกล้องราดกะเพราไก่สมุนไพร
ข้าวกล้องราดกะเพราไก่สมุนไพรเป็นเมนูอาหารครบ 5 หมู่ในจานแสนอร่อยที่มีโปรตีนจากเนื้อไก่ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากข้าวกล้อง ไขมันดีจากน้ำมันถั่วเหลือง และวิตามิน แร่ธาตุจากสมุนไพร และผักต่าง ๆ มอบรสชาติกลมกล่อม ทานง่าย นับว่าเป็นอีกหนึ่งเมนูตัวเลือกดี ๆ สำหรับเด็กวัยกำลังโต
วัตถุดิบ
● ข้าวกล้อง 150 กรัม
● เนื้อไก่สับหยาบ 50 กรัม
● กระเทียมโขลกละเอียด 10 กรัม
● พริกขี้หนูโขลกหยาบ 3 กรัม (ลดปริมาณได้สำหรับเด็ก)
● ใบกะเพราเด็ดเป็นใบ 10 กรัม
● น้ำมันถั่วเหลือง 5 กรัม
● หอมหัวใหญ่ 10 กรัม
● มะเขือเทศ 20 กรัม
● น้ำปลาเสริมไอโอดีน 5 กรัม
● แตงกวา 40 กรัม (สำหรับเป็นเครื่องเคียง)
วิธีการทำ
1.ใส่น้ำมันถั่วเหลืองลงในกระทะ ตั้งไฟกลาง ใส่กระเทียม และพริกขี้หนู ผัดให้หอม
2.ใส่เนื้อไก่สับลงผัดจนเกือบสุก ใส่หอมหัวใหญ่ และมะเขือเทศ ผัดให้เข้ากัน
3.ปรุงรสด้วยน้ำปลา ใส่ใบกะเพราลงผัดพอสุก
4.ตักราดบนข้าวกล้องร้อน ๆ เสิร์ฟพร้อมแตงกวาสด
ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน
|
สารอาหาร |
ปริมาณต่อ 1 ที่ (ประมาณ) |
|
พลังงาน (กิโลแคลอรี) |
415 |
|
โปรตีน (กรัม) |
15 - 17 |
|
คาร์โบไฮเดรต (กรัม) |
54 |
|
ไขมัน (กรัม) |
13 - 15 |
|
แร่ธาตุ (มิลลิกรัม) |
โซเดียม 300 – 400 มิลลิกรัม |
หมายเหตุ: ค่าทางโภชนาการอาจเปลี่ยนแปลงตามปริมาณวัตถุดิบและเครื่องเคียงที่ใช้
ซุปไก่
ซุปไก่เป็นเมนูที่นอกจากจะมีสีสันน่ารับประทานแล้ว ยังมีรสชาติกลมกล่อม รับประทานง่าย อุดมไปด้วยโปรตีนจากไก่ วิตามิน และใยอาหารจากผักต่าง ๆ เช่น มันฝรั่ง แครอท หอมใหญ่ และมะเขือเทศ เป็นเมนูอาหารที่ครบ 5 หมู่ ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโต บำรุงสมอง เสริมภูมิคุ้มกัน และกระตุ้นความอยากอาหาร เหมาะสำหรับเด็กทุกวัย
วัตถุดิบ
● อกไก่ 50 กรัม (หรือปีกไก่/น่องไก่บน)
● มันฝรั่งหั่นเต๋า 1 หัวเล็ก
● หอมใหญ่หั่นเสี้ยว 1/2 หัว
● แครอทหั่นเต๋า 1/4 หัว
● มะเขือเทศ 1 ผล
● น้ำซุป 1 ถ้วย
● พริกไทยเล็กน้อย (ไม่ใส่สำหรับเด็กเล็ก)
● ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนชา (หรือเกลือเล็กน้อย)
● ผักชีหรือขึ้นฉ่ายสำหรับโรยหน้า (ถ้าต้องการ)
วิธีการทำ
1.ตั้งหม้อ ใส่น้ำซุปหรือใช้น้ำเปล่าก็ได้ รอจนเดือด
2.ใส่มันฝรั่ง หอมใหญ่ มะเขือเทศ และแครอทลงไปต้มจนผักเริ่มนุ่ม
3.ใส่อกไก่หรือชิ้นไก่ลงไป ต้มจนไก่สุกเปื่อยนุ่ม
4.ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวหรือเกลือ และพริกไทยเล็กน้อย (สำหรับเด็กโต)
5.ต้มต่ออีกประมาณ 10-15 นาที จนทุกอย่างนุ่มดี
6.ตักใส่ถ้วย โรยหน้าด้วยผักชีหรือขึ้นฉ่าย พร้อมเสิร์ฟ
ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน
|
สารอาหาร |
ปริมาณต่อ 1 ที่ (ประมาณ) |
|
พลังงาน (กิโลแคลอรี) |
100 - 150 |
|
โปรตีน (กรัม) |
7 – 10 |
|
คาร์โบไฮเดรต (กรัม) |
10 – 15 |
|
ไขมัน (กรัม) |
2 - 4 |
|
แร่ธาตุ (มิลลิกรัม) |
โซเดียม 200 – 400 มิลลิกรัม |
หมายเหตุ: ค่าทางโภชนาการอาจเปลี่ยนแปลงตามปริมาณวัตถุดิบและเครื่องเคียงที่ใช้
ผัดบวบใส่ไก่
ผัดบวบใส่ไก่เป็นเมนูสุขภาพที่มีรสชาติอ่อน กลมกล่อม เด็กทานง่าย อุดมไปด้วยสารอาหารอย่างโปรตีนจากเนื้อไก่ ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุจากบวบ เหมาะสำหรับเสริมสร้างการเจริญเติบโต บำรุงสมองและระบบขับถ่าย สามารถปรับสูตรให้เหมาะกับเด็กแต่ละวัยได้
วัตถุดิบ
● บวบเหลี่ยมหั่น 60 กรัม
● เนื้อไก่ (อกหรือสะโพก) หั่นชิ้นพอดีคำ 30 กรัม
● กระเทียมสับ 1/2 ช้อนชา
● น้ำมันถั่วเหลือง 1 ช้อนชา
● ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
● น้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะ
● พริกชี้ฟ้าเหลือง/แดงหั่นแฉลบ (ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้ สำหรับตกแต่ง)
วิธีการทำ
1.ปอกเปลือกบวบ ล้างน้ำให้สะอาด แล้วหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
2.หั่นเนื้อไก่เป็นชิ้นพอดีคำ และพักไว้
3.เจียวกระเทียมในน้ำมันให้เหลืองหอม ใส่เนื้อไก่ลงผัดจนเกือบสุก
4.ใส่บวบลงผัด เติมน้ำเปล่า ผัดต่อจนบวบนิ่ม
5.ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ผัดให้เข้ากัน ชิมรสตามชอบ
6.ตักใส่จาน ตกแต่งด้วยพริกชี้ฟ้าหากต้องการ พร้อมเสิร์ฟกับข้าวสวยร้อน ๆ
ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน
|
สารอาหาร |
ปริมาณต่อ 1 ที่ (ประมาณ) |
|
พลังงาน (กิโลแคลอรี) |
150 |
|
โปรตีน (กรัม) |
7 – 10 |
|
คาร์โบไฮเดรต (กรัม) |
4.9 |
|
ไขมัน (กรัม) |
11.6 |
|
แร่ธาตุ (มิลลิกรัม) |
โซเดียม 300 – 400, แคลเซียม 8.4 |
|
วิตามิน (มิลลิกรัม) |
วิตามินซี 8.6, วิตามินบี 3 0.23 |
หมายเหตุ: ค่าทางโภชนาการอาจเปลี่ยนแปลงตามปริมาณวัตถุดิบและเครื่องเคียงที่ใช้
ไข่ยัดไส้
ไข่ยัดไส้เป็นเมนูอาหารครบ 5 หมู่ที่เด็กหลายคนชื่นชอบ เพราะทั้งรสชาติอร่อย กลมกล่อม และมีโปรตีนจากไข่ และหมูสับ พร้อมวิตามิน ใยอาหารจากผักหลากชนิดในไส้ ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโต บำรุงสมองและระบบประสาท อีกทั้งยังให้พลังงานพอเหมาะสำหรับเด็กในวัยเรียน
วัตถุดิบ
● ไข่ไก่ 2-3 ฟอง
● หมูสับหรือไก่สับ 100 กรัม
● หอมใหญ่หั่นเต๋า 1/4-1/2 หัว
● แครอทหั่นเต๋า 1/4 ถ้วย
● มะเขือเทศหั่นเต๋า 1 ลูก
● ข้าวโพดอ่อนหั่นเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ (ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้)
● เห็ดหั่นเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ (ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้)
● ซอสมะเขือเทศ 1-2 ช้อนโต๊ะ
● ซอสหอยนางรม 1/2 ช้อนโต๊ะ
● ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
● น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา
● พริกไทยป่นเล็กน้อย (งดสำหรับเด็กเล็ก)
● น้ำมันพืชสำหรับผัด
● ต้นหอม/ผักชีซอยสำหรับโรยหน้า
วิธีการทำ
1.เตรียมไส้:
● ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันเล็กน้อย ผัดหอมใหญ่จนหอม ใส่หมูสับหรือไก่สับลงไปผัดจนสุก
● ใส่แครอท ข้าวโพดอ่อน เห็ด และมะเขือเทศแล้วผัดจนผักนิ่ม
● ปรุงรสด้วยซอสมะเขือเทศ ซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย และพริกไทย ผัดให้เข้ากันจนไส้แห้งเล็กน้อยแล้วพักไว้
2.ทำแผ่นไข่:
● ตีไข่ไก่ให้เข้ากัน เติมซีอิ๊วขาวเล็กน้อย
● ตั้งกระทะไฟอ่อน ใส่น้ำมันเล็กน้อย กลิ้งน้ำมันให้ทั่วกระทะ เทไข่ลงไปกลิ้งให้เป็นแผ่นบาง ๆ รอจนไข่สุก
3.ห่อไข่:
● ตักไส้ที่ผัดไว้ใส่ตรงกลางแผ่นไข่ พับขอบไข่ทั้ง 4 ด้านเข้าหากันเป็นรูปสี่เหลี่ยม
● ตักใส่จาน โรยต้นหอม/ผักชี พร้อมเสิร์ฟกับข้าวสวยร้อน ๆ
ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน
|
สารอาหาร |
ปริมาณต่อ 1 ที่ (ประมาณ) |
|
พลังงาน (กิโลแคลอรี) |
150 - 250 |
|
โปรตีน (กรัม) |
9 - 18 |
|
คาร์โบไฮเดรต (กรัม) |
5 - 7 |
|
ไขมัน (กรัม) |
10 - 15 |
|
แร่ธาตุ (มิลลิกรัม) |
โซเดียม 300 – 500, แคลเซียม 30 -50, เหล็ก 1 – 1.5 |
|
วิตามิน (มิลลิกรัม) |
วิตามินซี 2 – 8 |
หมายเหตุ: ค่าทางโภชนาการอาจเปลี่ยนแปลงตามปริมาณวัตถุดิบและเครื่องเคียงที่ใช้
ฟักทองผัดไข่
เมนูขวัญใจเด็ก ๆ อย่างฟักทองผัดไข่ มอบรสชาติหวาน เนื้อสัมผัสนุ่ม เคี้ยวง่าย ย่อยง่าย และอุดมไปด้วยโปรตีนจากไข่ วิตามินเอจากฟักทอง ซึ่งเป็นเมนูอาหารที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน บำรุงสายตา และช่วยให้ระบบขับถ่ายดี หมดปัญหาท้องผูก
วัตถุดิบ
● ฟักทองหั่นชิ้นพอดีคำ 100–120 กรัม
● ไข่ไก่ 1 ฟอง
● กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
● น้ำมันพืช 1 ช้อนชา
● น้ำเปล่า 2–3 ช้อนโต๊ะ
● ซอสหอยนางรม 1 ช้อนชา
● ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
● น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา
● ใบโหระพา 5–10 ใบ (ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้)
วิธีการทำ
1.ปอกเปลือก และหั่นฟักทองเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ
2.ตั้งกระทะไฟกลาง ใส่น้ำมันพืช ตามด้วยกระเทียมสับ และผัดจนหอม
3.ใส่ฟักทองลงผัด เติมน้ำเปล่าเล็กน้อย และผัดจนฟักทองเริ่มนิ่ม
4.ตอกไข่ไก่ลงไป ยีให้ไข่กระจายทั่วกระทะ และผัดให้เข้ากัน
5.ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย จากนั้น ผัดให้เข้ากันจนฟักทองสุกนุ่ม
6.ใส่ใบโหระพา ผัดเบา ๆ ให้ใบโหระพาสลด ปิดไฟ และตักใส่จาน เสิร์ฟกับข้าวสวยร้อน ๆ
ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน
|
สารอาหาร |
ปริมาณต่อ 1 ที่ (ประมาณ) |
|
พลังงาน (กิโลแคลอรี) |
118 - 242 |
|
โปรตีน (กรัม) |
4.2 – 14.3 |
|
คาร์โบไฮเดรต (กรัม) |
8.6 – 9.1 |
|
ไขมัน (กรัม) |
7 - 16 |
|
แร่ธาตุ (มิลลิกรัม) |
โซเดียม 300 |
|
วิตามิน (มิลลิกรัม) |
วิตามินเอ วิตามินซี |
หมายเหตุ: ค่าทางโภชนาการอาจเปลี่ยนแปลงตามปริมาณวัตถุดิบและเครื่องเคียงที่ใช้
ปลาช่อนผัดขึ้นฉ่าย
ปลาช่อนผัดขึ้นฉ่ายเป็นเมนูที่ดีต่อสุขภาพทั้งเด็ก และผู้ใหญ่ เพราะเนื้อปลาช่อนนุ่ม ย่อยง่าย ให้โปรตีนคุณภาพดี ไขมันต่ำ มีโอเมก้า 3 บำรุงสมองและสายตา ส่วนขึ้นฉ่ายก็อุดมด้วยใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และบำรุงสุขภาพโดยรวม
วัตถุดิบ
● ปลาช่อน 40 กรัม (หั่นชิ้นพอดีคำ)
● ขึ้นฉ่าย 1 ต้น (หั่นท่อน)
● ขิงซอย 1 ช้อนโต๊ะ
● กระเทียมสับ 1/2 ช้อนชา
● เต้าเจี้ยวบด 1/2 ช้อนโต๊ะ
● น้ำปลา 1/2 ช้อนโต๊ะ
● น้ำมันหอย 1/2 ช้อนโต๊ะ
● น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา
● น้ำเปล่า 1 ช้อนโต๊ะ
● แป้งทอดกรอบ 1/4 ถ้วย (สำหรับคลุกปลา)
● น้ำมันพืชสำหรับทอดและผัด
● พริกขี้หนูสวน 1 เม็ด (งดหรือลดสำหรับเด็กเล็ก)
วิธีการทำ
1.ล้างปลาช่อนให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ และคลุกแป้งทอดกรอบให้ทั่ว
2.ทอดปลาช่อนในน้ำมันร้อนปานกลางจนเหลืองกรอบ จากนั้น พักให้สะเด็ดน้ำมัน
3.ตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อย ผัดกระเทียม (และพริกขี้หนูถ้าใช้) ให้หอม
4.เติมเต้าเจี้ยว น้ำตาล น้ำปลา น้ำมันหอย น้ำเปล่า จากนั้น ผัดให้เข้ากัน
5.ใส่ขิงซอย และปลาช่อนทอดลงผัดคลุกเคล้าให้ซอสซึมเข้าเนื้อปลา
6.ใส่ขึ้นฉ่าย ผัดเร็ว ๆ ให้ผักสลด และปิดไฟ ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ
ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน
|
สารอาหาร |
ปริมาณต่อ 1 ที่ (ประมาณ) |
|
พลังงาน (กิโลแคลอรี) |
80 - 130 |
|
โปรตีน (กรัม) |
8 - 10 |
|
คาร์โบไฮเดรต (กรัม) |
5 - 8 |
|
ไขมัน (กรัม) |
3 - 8 |
|
แร่ธาตุ (มิลลิกรัม) |
โซเดียม 400 - 600 |
|
วิตามิน (มิลลิกรัม) |
วิตามินซี 1 - 2 |
หมายเหตุ: ค่าทางโภชนาการอาจเปลี่ยนแปลงตามปริมาณวัตถุดิบและเครื่องเคียงที่ใช้
แกงผักหวานใส่ปลาย่าง
แกงผักหวานใส่ปลาย่าง เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องหรือข้าวสวยร้อน ๆ เป็นเมนูอาหารครบ 5 หมู่ในจานที่อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพดีจากปลาย่าง และวิตามินจากผักหวาน เหมาะสำหรับทั้งเด็ก และผู้ใหญ่ทาน เพราะรสชาติกลมกล่อม อร่อย และง่ายต่อการย่อย ช่วยเสริมสร้างสุขภาพ และภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
วัตถุดิบ
● ผักหวานบ้าน 100 กรัม
● ปลาย่าง (เช่น ปลาช่อนย่าง) 1 ตัวเล็ก (ประมาณ 60 กรัม)
● วุ้นเส้นแช่น้ำ 1/4 ห่อ (ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้)
● พริกแห้ง 2-3 เม็ด (ลดปริมาณสำหรับเด็ก)
● กระเทียม 3 กลีบ
● หอมแดง 2-3 หัว
● เกลือ 1/2 ช้อนชา
● กะปิ 1/2 ช้อนโต๊ะ
● น้ำปลาร้า 1-2 ช้อนโต๊ะ (งดหรือลดสำหรับเด็ก)
● น้ำปลา 1/2 ช้อนโต๊ะ
● น้ำเปล่า 400-500 มิลลิลิตร
วิธีการทำ
1.เตรียมปลาย่าง: แกะหนังและกระดูกปลาย่างออก และฉีกเนื้อปลาเป็นชิ้นพอดีคำ
2.โขลกเครื่องแกง: โขลกพริกแห้ง กระเทียม หอมแดง เกลือ และกะปิให้ละเอียด
3.ต้มแกง
● ต้มน้ำให้เดือด ใส่เครื่องแกงที่โขลกไว้ลงไป คนให้ละลาย
● ใส่เนื้อปลาย่างลงต้ม ปรุงรสด้วยน้ำปลาและน้ำปลาร้า (ถ้าใช้)
● ใส่ผักหวานและวุ้นเส้นลงไป ต้มจนผักสุก วุ้นเส้นใส พร้อมเสิร์ฟ
ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน
|
สารอาหาร |
ปริมาณต่อ 1 ที่ (ประมาณ) |
|
พลังงาน (กิโลแคลอรี) |
130 – 180 |
|
โปรตีน (กรัม) |
10 -12 |
|
คาร์โบไฮเดรต (กรัม) |
8 – 12 |
|
ไขมัน (กรัม) |
2 - 4 |
|
แร่ธาตุ (มิลลิกรัม) |
แคลเซียม 24 – 51 |
|
วิตามิน (มิลลิกรัม) |
วิตามินซี 80 |
หมายเหตุ: ค่าทางโภชนาการอาจเปลี่ยนแปลงตามปริมาณวัตถุดิบและเครื่องเคียงที่ใช้
แกงจืดผักกาดขาวเต้าหู้หมูสับ
แกงจืดผักกาดขาวเต้าหู้หมูสับเป็นเมนูยอดนิยมสำหรับเด็ก เพราะมีรสชาติไม่จัดจ้าน สามารถซดคล่องคอ อีกทั้งยังย่อยง่าย ได้โปรตีนจากหมูสับ และเต้าหู้ไข่ วิตามิน และใยอาหารจากผักกาดขาว และแครอท เหมาะสำหรับเด็กทุกวัย ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโต บำรุงสมอง และร่างกาย
วัตถุดิบ
● หมูสับ 50–100 กรัม
● เต้าหู้ไข่ 1/2–1 หลอด
● ผักกาดขาว 50–100 กรัม
● แครอทหั่นแว่น 10–20 กรัม
● ต้นหอม/ผักชี/คื่นฉ่าย สำหรับโรยหน้า
● กระเทียมสับ 1–2 กลีบ
● พริกไทยป่น เล็กน้อย (งดสำหรับเด็กเล็ก)
● ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
● ซอสหอยนางรม 1 ช้อนชา
● น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา
● น้ำเปล่า 1 ถ้วย (250 มิลลิลิตร)
● รากผักชี 1 ราก (ถ้ามี)
วิธีการทำ
1.หมักหมูสับกับซีอิ๊วขาว และพริกไทยเล็กน้อย พักไว้
2.ตั้งหม้อ ใส่น้ำเปล่า รากผักชี กระเทียม ต้มจนเดือด
3.ปั้นหมูสับเป็นก้อนเล็ก ๆ ใส่ลงในหม้อ ต้มจนหมูสุก
4.ใส่ผักกาดขาว และแครอท ต้มจนผักเริ่มนิ่ม
5.หั่นเต้าหู้ไข่เป็นแว่น ๆ ใส่ลงไป ต้มต่อจนเดือด
6.ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย ชิมรสให้อ่อนกลมกล่อม
7.โรยต้นหอม ผักชี คื่นฉ่าย ตักเสิร์ฟร้อน ๆ คู่กับข้าวสวยสักถ้วยเป็นมื้อเมนูอาหารครบ 5 หมู่ที่ทั้งอิ่ม อร่อย และทำตามได้ไม่ยาก
ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน
|
สารอาหาร |
ปริมาณต่อ 1 ที่ (ประมาณ) |
|
พลังงาน (กิโลแคลอรี) |
90 - 120 |
|
โปรตีน (กรัม) |
8 -12 |
|
คาร์โบไฮเดรต (กรัม) |
1.5 – 5 |
|
ไขมัน (กรัม) |
5 - 10 |
|
แร่ธาตุ (มิลลิกรัม) |
โซเดียม 80 – 501 |
หมายเหตุ: ค่าทางโภชนาการอาจเปลี่ยนแปลงตามปริมาณวัตถุดิบและเครื่องเคียงที่ใช้
ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน
ก๋วยเตี๋ยวลุยสวนเป็นเมนูอาหารครบ 5 หมู่ในจาน เพราะมีผักสดหลากชนิด พร้อมไส้เนื้อสัตว์โปรตีนต่ำไขมันต่ำ เช่น หมูสับหรือไก่สับ และเห็ดต่าง ๆ ทำให้มีรสชาติกลมกล่อม ทานง่าย สารอาหารครบถ้วน ได้วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหารสูง ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน การเจริญเติบโต และระบบขับถ่ายของเด็กทุกวัย อีกทั้ง เด็กยังได้ฝึกกินผักหลายชนิดในมื้อเดียว
วัตถุดิบ
● แผ่นก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ 2–3 แผ่น
● หมูสับ (หรือไก่สับ) 50 กรัม
● เห็ดหอมสดหั่นเต๋า 20 กรัม
● แครอทหั่นเส้น 20 กรัม
● ผักกาดหอม 2–3 ใบ
● กะหล่ำปลีซอย 10 กรัม
● ผักชีฝรั่ง 2–3 ใบ
● ใบโหระพา 2–3 ใบ
● ใบสะระแหน่ 2–3 ใบ
● ซอสหอยนางรม 1 ช้อนชา
● ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
● น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา
● น้ำมันพืชเล็กน้อย (สำหรับผัดไส้)
น้ำจิ้ม (สูตรอ่อนสำหรับเด็ก):
● น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
● น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
● เกลือ 1/4 ช้อนชา
● กระเทียม 2 กลีบ
● ผักชี 2 ต้น
● (ไม่ใส่พริกสำหรับเด็กเล็ก)
วิธีการทำ
1.ทำไส้หมูผัด:
● ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันเล็กน้อย ผัดกระเทียมให้หอม ใส่เห็ดหอม แครอท ผัดจนสุก ใส่หมูสับ ผัดจนสุก
● ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว น้ำตาล ผัดให้แห้ง พักไว้ให้เย็น
2.เตรียมแผ่นก๋วยเตี๋ยว: นำแผ่นก๋วยเตี๋ยววางบนเขียง วางผักกาดหอม กะหล่ำปลีซอย ผักชีฝรั่ง ใบโหระพา ใบสะระแหน่ แครอท และไส้หมูผัด
3.ห่อก๋วยเตี๋ยวลุยสวน: ม้วนแผ่นก๋วยเตี๋ยวห่อให้แน่น พับหัวท้ายแล้วม้วนปิด ตัดเป็นชิ้นพอดีคำ
4.ทำน้ำจิ้ม: ปั่นกระเทียม ผักชี น้ำมะนาว น้ำตาล เกลือ ให้ละเอียด (ไม่ใส่พริกสำหรับเด็กเล็ก) จากนั้น เทใส่ถ้วย
5.จัดเสิร์ฟ: วางก๋วยเตี๋ยวลุยสวนบนจาน เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้ม
ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน
|
สารอาหาร |
ปริมาณต่อ 1 ที่ (ประมาณ) |
|
พลังงาน (กิโลแคลอรี) |
120 - 180 |
|
โปรตีน (กรัม) |
6 – 10 |
|
คาร์โบไฮเดรต (กรัม) |
20 - 35 |
|
ไขมัน (กรัม) |
2 - 5 |
|
วิตามิน |
วิตามินเอ วิตามินซี |
หมายเหตุ: ค่าทางโภชนาการอาจเปลี่ยนแปลงตามปริมาณวัตถุดิบและเครื่องเคียงที่ใช้
ยำมะเขือยาว
ยำมะเขือยาวเป็นเมนูอาหารที่มีใยอาหารสูง ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย และให้พลังงานต่ำ เหมาะกับเด็กที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก สามารถเติมโปรตีนจากหมูสับ กุ้งลวก หรือไข่ต้ม เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ และจัดเป็นเมนูอาหารครบ 5 หมู่ในจาน
วัตถุดิบ
● มะเขือยาว 1–2 ลูก (ประมาณ 100–150 กรัม)
● หมูสับ 50 กรัม (หรือกุ้งลวก 50 กรัม)
● ไข่ต้ม 1 ฟอง
● หอมแดงซอย 1–2 ช้อนโต๊ะ
● ต้นหอมซอย/ผักชีซอย ตามชอบ
● น้ำเปล่า (สำหรับรวนหมู)
● ผงปรุงรสหมู 1/4 ช้อนชา (สำหรับรวนหมู)
ส่วนผสมน้ำยำ
● น้ำปลา 1–1.5 ช้อนโต๊ะ
● น้ำมะนาว 2–3 ช้อนโต๊ะ
● น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
● พริกขี้หนูซอย 1 ช้อนชา (ลดหรือไม่ใส่สำหรับเด็ก)
● น้ำซุปหรือน้ำเปล่า 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีการทำ
1.ย่างหรืออบมะเขือยาว: ล้างมะเขือยาว หั่นครึ่งหรือเป็นท่อน ย่างบนเตาหรืออบจนเปลือกดำ เนื้อนิ่ม ลอกเปลือกออกแล้วหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
2.เตรียมโปรตีน: รวนหมูสับกับน้ำและผงปรุงรส หรือ ลวกกุ้งให้สุก พักไว้
3.ทำน้ำยำ: ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลทราย น้ำซุป พริกขี้หนู คนให้เข้ากัน ชิมรสตามชอบ
4.จัดจาน: วางมะเขือยาวในจาน ใส่หมูสับหรือกุ้งลวก ไข่ต้มผ่าครึ่ง โรยหอมแดงซอย ต้นหอม ผักชี ราดน้ำยำให้ทั่ว และยกเสิร์ฟคู่กับข้าวสวยร้อน ๆ
ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน
|
สารอาหาร |
ปริมาณต่อ 1 ที่ (ประมาณ) |
|
พลังงาน (กิโลแคลอรี) |
80 - 180 |
|
โปรตีน (กรัม) |
7 - 14 |
|
คาร์โบไฮเดรต (กรัม) |
6 - 12 |
|
ไขมัน (กรัม) |
1 - 6 |
|
วิตามิน |
วิตามินเอ วิตามินซี |
หมายเหตุ: ค่าทางโภชนาการอาจเปลี่ยนแปลงตามปริมาณวัตถุดิบและเครื่องเคียงที่ใช้
น้ำพริกปลาทู
น้ำพริกปลาทูเป็นเมนูอาหารครบ 5 หมู่ที่ได้โปรตีนจากปลาทู ซึ่งมีโอเมก้า 3 และไอโอดีน บำรุงสมอง และสายตา อีกทั้งโปรตีนจากปลาเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย เมื่อทานคู่กับผักลวกหรือผักสดหลากชนิด จะช่วยเพิ่มวิตามิน ใยอาหาร และแร่ธาตุ ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน กระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร และส่งเสริมการเจริญเติบโตของเด็ก
วัตถุดิบ
● ปลาทู 1 ตัว (ประมาณ 100 กรัม)
● พริกหยวก 1 เม็ด (ลดปริมาณพริกสำหรับเด็ก)
● หอมแดง 2 หัว
● กระเทียม 2 กลีบ
● น้ำปลา 1/2 ช้อนชา
● น้ำตาลปี๊บ 1/4 ช้อนชา
● น้ำมะนาว 1/2 ลูก
● เกลือ เล็กน้อย
● ผักลวกหรือผักสดสำหรับทานคู่ (เช่น แตงกวา ถั่วฝักยาว กะหล่ำปลี)
วิธีการทำ
1.นำปลาทูไปทอดหรือย่างจนสุก แกะเอาแต่เนื้อ
2.นำพริก หอมแดง กระเทียมไปย่างหรือคั่วในกระทะจนหอม แกะเปลือกออก
3.โขลกพริก หอมแดง กระเทียม และเกลือเล็กน้อยให้ละเอียด
4.ใส่เนื้อปลาทูลงไป และโขลกให้เข้ากัน
5.ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลปี๊บ น้ำมะนาว คลุกเคล้าให้เข้ากัน
6.ตักใส่ถ้วย เสิร์ฟพร้อมผักลวกหรือผักสดตามชอบ
ตารางคุณค่าทางโภชนาการ สำหรับ 1 คน
|
สารอาหาร |
ปริมาณต่อ 1 ที่ (ประมาณ) |
|
พลังงาน (กิโลแคลอรี) |
280 |
|
โปรตีน (กรัม) |
35 |
|
คาร์โบไฮเดรต (กรัม) |
20.6 |
|
ไขมัน (กรัม) |
6.7 |
|
แร่ธาตุ (มิลลิกรัม) |
โซเดียม 426, โพแทสเซียม 479 |
หมายเหตุ: ค่าทางโภชนาการอาจเปลี่ยนแปลงตามปริมาณวัตถุดิบและเครื่องเคียงที่ใช้
การรับประทานเมนูอาหารครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่แข็งแรง ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่าง ๆ และช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น หันมาใส่ใจเลือกอาหารที่มีประโยชน์ให้กับเด็ก ๆ เพื่อส่งเสริมพัฒนาการการเจริญเติบโต พร้อมเติมพลังในทุก ๆ วันด้วยไมโลยูเอชทีที่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์ และพลังงานเต็ม ๆ จากมอลต์ นมและโกโก้ ดื่มง่าย รสชาติอร่อยเข้มข้น ให้โปรตีน และแคลเซียมสูง
แหล่งอ้างอิง:
อาหารหลัก 5 หมู่ และสารอาหาร จาก สำนักโภชนาการ และอนามัย