ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายของเราจำเป็นต้องได้รับอย่างเพียงพอเพื่อการทำงานที่เป็นปกติของระบบต่าง ๆ อาหารที่มีธาตุเหล็กจึงเป็นสิ่งที่เราไม่ควรมองข้าม โดยเฉพาะในกลุ่มเสี่ยงที่อาจขาดธาตุเหล็กได้ง่าย เช่น หญิงตั้งครรภ์ เด็กในวัยเจริญเติบโต หรือผู้หญิงในวัยมีประจำเดือน
ในปัจจุบัน ปัญหาการขาดธาตุเหล็กเป็นภาวะทุพโภชนาการที่พบได้บ่อยที่สุดในโลก โดยมีผู้ป่วยด้วยภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กมากกว่า 2 พันล้านคนทั่วโลก การได้รับธาตุเหล็กอาหารอย่างเพียงพอจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพร่างกายโดยรวม
ในบทความนี้ เราจะพาคุณมารู้จักกับธาตุเหล็ก ประโยชน์ต่อร่างกาย และแนะนำ 10 อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ที่ควรเพิ่มเข้าไปในเมนูอาหารประจำวัน เพื่อป้องกันเลือดจาง บำรุงเลือดและหัวใจให้แข็งแรง
ธาตุเหล็ก (Iron) คืออะไร?
ธาตุเหล็ก (Iron) คือแร่ธาตุสำคัญที่จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง ช่วยลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย และมีบทบาทสำคัญในการผลิตฮอร์โมนบางชนิด ธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบหลักของฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดงซึ่งทำหน้าที่จับกับออกซิเจนและนำไปส่งให้เซลล์ต่าง ๆ ทั่วร่างกาย
ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตธาตุเหล็กได้เอง จึงจำเป็นต้องได้รับจากการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง หรืออาหารเสริม ธาตุเหล็กมี 2 รูปแบบหลักที่พบในอาหาร ได้แก่:
1.ธาตุเหล็กฮีม (Heme Iron) - พบในเนื้อสัตว์ เลือด และอาหารทะเล ร่างกายสามารถดูดซึมได้ดี (20-30%)
2.ธาตุเหล็กนอนฮีม (Non-heme Iron) - พบในพืช ธัญพืช ไข่ และผลิตภัณฑ์นม ร่างกายดูดซึมได้น้อยกว่า (3-5%)
อาหารที่มีธาตุเหล็กจึงมีความสำคัญต่อร่างกายเป็นอย่างมาก เพราะหากขาดธาตุเหล็ก อาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก (Iron-deficiency anemia) ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพในหลายด้าน
ประโยชน์ของธาตุเหล็ก (Iron) มีอะไรบ้าง?
ธาตุเหล็กมีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย การได้รับอาหารที่มีธาตุเหล็กอย่างเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ประโยชน์ที่สำคัญมีดังนี้:
1.ช่วยสร้างฮีโมโกลบิน – ธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบสำคัญของฮีโมโกลบินซึ่งช่วยนำออกซิเจนจากปอดไปยังเซลล์ต่าง ๆ ทั่วร่างกาย
2.เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน - ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ป้องกันการติดเชื้อและโรคต่าง ๆ
3.บำรุงผิวพรรณ - ช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง มีสุขภาพดี เพราะเซลล์ผิวได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ
4.ลดรอยช้ำ - ช่วยในกระบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและหลอดเลือด ทำให้รอยช้ำหายเร็วขึ้น
5.ช่วยทำให้นอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ - ธาตุเหล็กช่วยในการผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับ
6.ช่วยให้จดจำได้ดีขึ้น - ธาตุเหล็กมีส่วนสำคัญในการพัฒนาสมองและระบบประสาท ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพด้านความจำและการเรียนรู้
7.ลดอาการอ่อนเพลีย - การได้รับธาตุเหล็กเพียงพอช่วยลดความเหนื่อยล้าและอาการอ่อนเพลีย เพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย
8.เพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา - ช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ ทำให้สมรรถภาพร่างกายดีขึ้น
9.บำรุงเส้นผม - ช่วยให้เส้นผมแข็งแรง ลดปัญหาผมร่วง เพราะรากผมได้รับสารอาหารและออกซิเจนอย่างเพียงพอ
10.ช่วยให้ทารกในครรภ์แข็งแรง - ในหญิงตั้งครรภ์ ธาตุเหล็กช่วยในการพัฒนาของทารกในครรภ์ โดยเฉพาะการพัฒนาของระบบประสาทและสมอง
การได้รับธาตุเหล็กอาหารที่เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและป้องกันปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ที่อาจเกิดจากการขาดธาตุเหล็ก
10 อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ป้องกันเลือดจาง บำรุงเลือดและหัวใจให้แข็งแรง
สำหรับใครที่อยากเสริมธาตุเหล็ก เรามีลิสต์ 10 อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ที่คุณควรเพิ่มเข้าไปในอาหารประจำวัน เพื่อป้องกันเลือดจางและบำรุงร่างกายให้แข็งแรง
1. เครื่องในสัตว์ โดยเฉพาะตับ
ตับเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงที่สุดชนิดหนึ่ง โดยตับวัว 100 กรัม มีธาตุเหล็กประมาณ 6.5 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็น 36% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน นอกจากนี้ ตับยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 วิตามินเอ และโฟเลต ซึ่งล้วนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงและป้องกันภาวะโลหิตจาง
เครื่องในสัตว์ชนิดอื่นๆ เช่น ตับไก่ ตับหมู หัวใจ และไต ก็เป็นแหล่งธาตุเหล็กอาหารที่ดีเช่นกัน อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม เนื่องจากเครื่องในสัตว์มีคอเลสเตอรอลสูง
2. เนื้อแดง
เนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อแกะ เป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงและร่างกายสามารถดูดซึมได้ดี (เป็นธาตุเหล็กเฮม) เนื้อวัวสันในประมาณ 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 2.7 มิลลิกรัม คิดเป็น 15% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
นอกจากนี้ เนื้อแดงยังอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง วิตามินบี 12 ซีลีเนียม และสังกะสี ซึ่งล้วนเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย อย่างไรก็ตาม ควรเลือกส่วนเนื้อที่ไม่ติดมันมากเกินไปเพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัว
3. อาหารทะเล โดยเฉพาะหอยและปลา
อาหารทะเลหลายชนิดเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง โดยเฉพาะหอยแครง หอยแมลงภู่ และหอยนางรม หอยแครง 100 กรัมมีธาตุเหล็กถึง 28 มิลลิกรัม ซึ่งสูงมากกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวันหลายเท่า
ปลาบางชนิด เช่น ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน และปลาแซลมอน ก็มีธาตุเหล็กในปริมาณที่ดี นอกจากนี้ อาหารทะเลยังอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง วิตามินดี และกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
4. ไข่แดง
ไข่แดงเป็นแหล่งธาตุเหล็กอาหารที่ดีและร่างกายสามารถดูดซึมได้ค่อนข้างดี แม้จะเป็นธาตุเหล็กนอนเฮมก็ตาม ไข่ไก่ 1 ฟองมีธาตุเหล็กประมาณ 0.6 มิลลิกรัม ซึ่งอาจดูไม่มาก แต่ไข่เป็นอาหารที่หาง่ายและรับประทานได้บ่อย
นอกจากธาตุเหล็ก ไข่แดงยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญอื่น ๆ เช่น วิตามินบี 12 วิตามินดี โฟเลต และเลซิติน ซึ่งมีประโยชน์ต่อสมองและระบบประสาท เด็กวัยเรียนและผู้ที่ไม่มีปัญหาสุขภาพควรรับประทานไข่เป็นประจำเพื่อไม่ให้ขาดธาตุเหล็ก
5. ผักใบเขียวเข้ม
ผักใบเขียวเข้มหลายชนิดเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง โดยเฉพาะผักโขม ซึ่งมีธาตุเหล็ก 2.7 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม นอกจากนี้ ผักใบเขียวอื่น ๆ เช่น คะน้า ตำลึง ใบยอ และบรอกโคลี ก็มีธาตุเหล็กในปริมาณที่ดี
ข้อดีของผักใบเขียวคือมีวิตามินซีสูง ซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก นอกจากนี้ยังมีใยอาหาร วิตามินเค แคลเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย ควรรับประทานผักใบเขียวเป็นประจำและรับประทานร่วมกับผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงเพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
6. ถั่วเลนทิล และถั่วต่าง ๆ
ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่วขาว และถั่วแดงเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงในกลุ่มพืช ถั่วเลนทิลที่ปรุงสุกแล้ว 100 กรัม มีธาตุเหล็กประมาณ 3.3 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็น 18% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน ถั่วต่าง ๆ นอกจากจะมีธาตุเหล็กแล้ว ยังอุดมไปด้วยโปรตีน ใยอาหาร โฟเลต แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและระบบย่อยอาหาร ถั่วเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือวีแกน เพื่อให้ได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ
7. ธัญพืชเสริมธาตุเหล็ก
ธัญพืชที่เสริมธาตุเหล็กเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงที่หาได้ง่ายในปัจจุบัน ธัญพืชเหล่านี้มีการเสริมธาตุเหล็กและวิตามินต่างๆ เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ ธัญพืชเสริมธาตุเหล็ก 100 กรัมอาจมีธาตุเหล็กถึง 8 มิลลิกรัมหรือมากกว่า ธัญพืชยังมีใยอาหารสูง ซึ่งดีต่อระบบย่อยอาหาร อย่างไรก็ตาม ควรระมัดระวังธัญพืชที่มีน้ำตาลสูง และพยายามเลือกธัญพืชที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole grain) เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด
8. เต้าหู้ และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กที่ดีสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ เต้าหู้แข็ง 100 กรัมมีธาตุเหล็กประมาณ 2.3 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็น 13% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน นอกจากธาตุเหล็ก เต้าหู้ยังอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง แคลเซียม (ในเต้าหู้ที่ทำจากแคลเซียมซัลเฟต) และไอโซฟลาโวน ซึ่งมีคุณสมบัติคล้ายเอสโตรเจนและอาจช่วยบรรเทาอาการวัยทอง
9. ผลไม้แห้ง เช่น ลูกพรุน และลูกเกด
ผลไม้แห้งหลายชนิดเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง โดยเฉพาะลูกพรุนและลูกเกด ลูกเกด 100 กรัมมีธาตุเหล็กประมาณ 2.6 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็น 14% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน ผลไม้แห้งยังอุดมไปด้วยใยอาหาร โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ตาม ผลไม้แห้งมีน้ำตาลธรรมชาติสูง จึงควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม ผลไม้แห้งเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับขนมหวานหรืออาหารว่างที่ให้พลังงานและมีคุณค่าทางโภชนาการ
10. ดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้ 70% ขึ้นไปเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงที่น่าแปลกใจสำหรับหลายคน ช็อกโกแลตดำ 100 กรัมมีธาตุเหล็กประมาณ 12 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็น 67% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน นอกจากธาตุเหล็ก ดาร์กช็อกโกแลตยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ทองแดง แมงกานีส และสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มฟลาโวนอยด์ ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม ช็อกโกแลตมีแคลอรีสูง จึงควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม
หมายเหตุ: การรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้ม มะนาว สตรอว์เบอร์รี่ กีวี พริกหวาน และมะเขือเทศ ร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง จะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ ในทางตรงกันข้าม การดื่มชา กาแฟ หรือนมพร้อมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กอาจลดการดูดซึมธาตุเหล็ก เนื่องจากสารแทนนินในชาและกาแฟ และแคลเซียมในนมจะจับกับธาตุเหล็กและทำให้ร่างกายดูดซึมได้น้อยลง
ผู้ที่ต้องการธาตุเหล็กเสริม คือใครบ้าง?
ไม่ใช่ทุกคนที่จำเป็นต้องรับประทานธาตุเหล็กเสริม แต่มีบางกลุ่มที่มีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็กมากกว่าคนทั่วไป และอาจต้องการธาตุเหล็กเสริมนอกเหนือจากอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่
1. เด็กทารก
เด็กทารกโดยเฉพาะเด็กที่คลอดก่อนกำหนดหรือมีน้ำหนักน้อยกว่ามาตรฐาน มีความเสี่ยงสูงที่จะขาดธาตุเหล็ก เนื่องจากในช่วงสามเดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์เป็นช่วงที่ทารกในครรภ์สะสมธาตุเหล็กมากที่สุด น้ำนมแม่มีธาตุเหล็กในปริมาณเล็กน้อยแต่ร่างกายทารกสามารถดูดซึมได้ดี อย่างไรก็ตาม ทารกที่กินนมแม่อย่างเดียวควรได้รับธาตุเหล็กเสริมเมื่ออายุประมาณ 4 เดือน ตามคำแนะนำของแพทย์
2. ผู้หญิงในวัยมีประจำเดือน
ผู้หญิงในวัยมีประจำเดือนสูญเสียเลือดและธาตุเหล็กทุกเดือน ทำให้มีความต้องการธาตุเหล็กมากกว่าผู้ชายประมาณสองเท่า ผู้หญิงที่มีประจำเดือนมากหรือนานเกินไปยิ่งมีความเสี่ยงสูงที่จะขาดธาตุเหล็ก การรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงในวัยนี้ และในกรณีที่มีอาการของการขาดธาตุเหล็ก แพทย์อาจแนะนำให้รับประทานธาตุเหล็กเสริม
3. คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์
ในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณแม่ต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นเพื่อสร้างเม็ดเลือดแดงที่เพิ่มขึ้นประมาณ 50% และเพื่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์และรก คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นถึง 27 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณที่ยากจะได้รับจากอาหารเพียงอย่างเดียว แพทย์จึงมักแนะนำให้รับประทานวิตามินรวมสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่มีธาตุเหล็กในปริมาณที่เหมาะสม
4. ผู้ที่บริจาคเลือดบ่อย
การบริจาคเลือดทำให้สูญเสียธาตุเหล็กประมาณ 200-250 มิลลิกรัมต่อครั้ง ซึ่งร่างกายต้องใช้เวลาหลายเดือนในการสร้างธาตุเหล็กทดแทน ผู้ที่บริจาคเลือดบ่อยจึงมีความเสี่ยงที่จะขาดธาตุเหล็ก การรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงและอาจรับประทานธาตุเหล็กเสริมเป็นระยะเวลาสั้น ๆ หลังการบริจาคเลือด จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
5. ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางประเภท
ผู้ที่มีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก โรคระบบทางเดินอาหารที่ทำให้ดูดซึมสารอาหารได้ไม่ดี (เช่น โรคโครห์น โรคซีลิแอค) โรคมะเร็ง และภาวะหัวใจล้มเหลว มักมีความเสี่ยงสูงที่จะขาดธาตุเหล็ก นอกจากนี้ ผู้ที่ผ่าตัดกระเพาะอาหารหรือลำไส้ ผู้ที่มีแผลในทางเดินอาหาร หรือผู้ที่มีริดสีดวงทวารที่มีเลือดออก ก็มีความเสี่ยงที่จะขาดธาตุเหล็กเช่นกัน
ข้อควรระวังในการรับประทานธาตุเหล็กเสริม
ร่างกายของเราสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีที่สุดในเวลาท้องว่าง แต่การรับประทานธาตุเหล็กเสริมเมื่อท้องว่างอาจทำให้เกิดอาการข้างเคียง เช่น คลื่นไส้ ปวดท้อง และท้องเสียได้
การรับประทานธาตุเหล็กเสริมควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ เนื่องจากการได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย โดยเฉพาะในผู้ที่มีโรคฮีโมโครมาโทซิส (Hemochromatosis) ซึ่งเป็นโรคทางพันธุกรรมที่ทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กมากเกินไป
ปริมาณของธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวัน คือเท่าไหร่?
ปริมาณธาตุเหล็กที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และสภาวะร่างกาย การได้รับธาตุเหล็กอาหารในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยป้องกันการขาดธาตุเหล็กและการได้รับธาตุเหล็กมากเกินไป ปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวันมีดังนี้:
เด็กและวัยรุ่น
● เด็กอายุ 1-3 ปี: 9 มิลลิกรัม
● เด็กอายุ 4-8 ปี: 10 มิลลิกรัม
● เด็กผู้ชายอายุ 9-13 ปี: 8 มิลลิกรัม
● เด็กผู้ชายอายุ 14-18 ปี: 11 มิลลิกรัม
● เด็กผู้หญิงอายุ 9-13 ปี: 8 มิลลิกรัม
● เด็กผู้หญิงอายุ 14-18 ปี: 15 มิลลิกรัม
ผู้ใหญ่
● ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป: 8 มิลลิกรัม
● ผู้หญิงอายุ 19-50 ปี: 18 มิลลิกรัม
● ผู้หญิงอายุมากกว่า 51 ปี: 8 มิลลิกรัม
กรณีพิเศษ
● คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์: 27 มิลลิกรัม
● คุณแม่ที่ให้ลูกน้อยทานนมแม่เพียงอย่างเดียว: 9-10 มิลลิกรัม
ปริมาณเหล่านี้เป็นค่าอ้างอิงทั่วไป ในบางกรณี เช่น ผู้ที่มีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก หรือผู้ที่มีการสูญเสียเลือดมาก แพทย์อาจแนะนำให้รับประทานธาตุเหล็กในปริมาณที่สูงกว่านี้ ทั้งนี้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานธาตุเหล็กเสริมเพื่อให้ได้ปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย
ข้อเสียของการได้รับธาตุเหล็กน้อยเกินไป (Iron-Deficiency Anemia) เป็นอย่างไร?
การขาดธาตุเหล็กเป็นภาวะที่พบได้บ่อยที่สุดในโลก โดยเฉพาะในประเทศกำลังพัฒนา การขาดธาตุเหล็กในระยะสั้นอาจไม่แสดงอาการที่ชัดเจน แต่หากเป็นในระยะยาว จะทำให้เกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก (Iron-deficiency anemia) ซึ่งส่งผลกระทบต่อสุขภาพในหลายด้าน
สาเหตุของการขาดธาตุเหล็ก
1. การรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กไม่เพียงพอ - โดยเฉพาะในผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือวีแกน
2. การสูญเสียเลือด - จากประจำเดือนที่มากผิดปกติ แผลในทางเดินอาหาร ริดสีดวงทวาร หรือการบริจาคเลือดบ่อย
3. การตั้งครรภ์ - เนื่องจากความต้องการธาตุเหล็กที่เพิ่มขึ้นสำหรับทารกในครรภ์
4. การดูดซึมธาตุเหล็กผิดปกติ - จากโรคทางเดินอาหาร เช่น โรคโครห์น โรคซีลิแอคหรือการผ่าตัดกระเพาะอาหารหรือลำไส้
5. การเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว - ในเด็กและวัยรุ่น
อาการของภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
การขาดธาตุเหล็กในระยะเริ่มต้นอาจไม่แสดงอาการใด ๆ แต่เมื่อปริมาณธาตุเหล็กในร่างกายลดลงจนถึงระดับที่ส่งผลต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง จะเกิดอาการต่าง ๆ ดังนี้:
1. ความเหนื่อยล้าและอ่อนเพลีย - อาการที่พบบ่อยที่สุดเนื่องจากเซลล์ได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ
2. หายใจตื้น - ร่างกายพยายามจะรับออกซิเจนเพิ่มขึ้น
3. ใจสั่น – หัวใจเต้นเร็วขึ้นเพื่อลำเลียงออกซิเจนไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
4. ผิวซีด - โดยเฉพาะบริเวณเยื่อบุตา เปลือกตาด้านใน และเล็บ
5. ปวดศีรษะและเวียนศีรษะ - เนื่องจากสมองได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ
6. ปัญหาเกี่ยวกับสมาธิและความจำ - โดยเฉพาะในเด็กอาจส่งผลต่อการเรียนรู้
7. ภูมิคุ้มกันลดต่ำ - ติดเชื้อได้ง่าย
8. ผิวแห้ง ผมร่วง และเล็บเปราะ - เนื่องจากธาตุเหล็กมีบทบาทในการสร้างเซลล์ผิวหนัง เส้นผม และเล็บ
9. รู้สึกหนาวง่าย - ความสามารถในการควบคุมอุณหภูมิร่างกายลดลง
10. ความอยากอาหารลดลง - โดยเฉพาะในเด็ก
11. อาการอยากกินสิ่งที่ไม่ใช่อาหาร (Pica) - เช่น ดิน น้ำแข็ง สิ่งสกปรก หรือกระดาษ
ผลกระทบของภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กในระยะยาว
หากปล่อยให้ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กดำเนินไปโดยไม่ได้รับการรักษา อาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนที่ร้ายแรง ได้แก่
1. ปัญหาหัวใจ - หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อลำเลียงออกซิเจน อาจนำไปสู่ภาวะหัวใจโต หัวใจเต้นผิดจังหวะ หรือหัวใจล้มเหลวได้
2. ปัญหาในการตั้งครรภ์ - เช่น การคลอดก่อนกำหนด ทารกน้ำหนักตัวน้อย และเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าหลังคลอด
3. พัฒนาการช้าในเด็ก - ทั้งด้านร่างกาย สติปัญญา และพฤติกรรม
4. ภูมิคุ้มกันลดลง - เพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ
การรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงอย่างสม่ำเสมอและการตรวจสุขภาพประจำปีจะช่วยป้องกันการขาดธาตุเหล็กและภาวะโลหิตจางได้ หากสงสัยว่าอาจมีภาวะขาดธาตุเหล็ก ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการตรวจและรักษาอย่างเหมาะสม
ข้อเสียของการได้รับธาตุเหล็กมากเกินไป (Iron Overdose) เป็นอย่างไร?
แม้ว่าธาตุเหล็กจะเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่การได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปก็อาจเป็นอันตรายได้เช่นกัน โดยเฉพาะในผู้ที่มีโรคฮีโมโครมาโทซิส (Hemochromatosis) ซึ่งเป็นโรคทางพันธุกรรมที่ทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กมากเกินไป
อาการและผลกระทบของการได้รับธาตุเหล็กมากเกินไป
อาการในระยะสั้น (Iron Toxicity)
การได้รับธาตุเหล็กในปริมาณมากในระยะเวลาสั้นๆ อาจทำให้เกิดภาวะเป็นพิษจากธาตุเหล็ก ซึ่งมีอาการดังนี้
1. คลื่นไส้ อาเจียน
2. ปวดท้อง
3. ท้องเสีย หรือท้องผูก
4. เยื่อบุกระเพาะอาหารอักเสบ
5. แผลในกระเพาะอาหาร
6. อุจจาระมีสีดำ
7. อาการชัก - ในกรณีที่ได้รับปริมาณมาก
8. หมดสติ - ในกรณีที่ได้รับปริมาณมาก
9. ความดันโลหิตต่ำ - ในกรณีที่ได้รับปริมาณมาก
อาการในระยะยาว (Iron Overload)
การได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปในระยะยาวทำให้เกิดภาวะธาตุเหล็กเกิน ซึ่งทำให้ธาตุเหล็กสะสมในอวัยวะต่างๆ เช่น ตับ หัวใจ และตับอ่อน อาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนที่ร้ายแรง ได้แก่:
1. ตับอักเสบ ตับแข็ง หรือมะเร็งตับ
2. หัวใจล้มเหลว หรือหัวใจเต้นผิดจังหวะ
3. เบาหวาน - จากการที่ธาตุเหล็กสะสมในตับอ่อน
4. ข้ออักเสบ - จากการที่ธาตุเหล็กสะสมในข้อต่อ
5. ปัญหาต่อมไร้ท่อ - เช่น ภาวะพร่องฮอร์โมนเพศ
6. สีผิวคล้ำขึ้น
การดูดซึมสารอาหารอื่นลดลง
การได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปอาจรบกวนการดูดซึมแร่ธาตุอื่นๆ ได้แก่
1. สังกะสี - ธาตุเหล็กและสังกะสีแข่งขันกันในการดูดซึม
2. ทองแดง - ในบางกรณี
3. แมงกานีส - ในบางกรณี
ข้อควรระวังในการรับประทานธาตุเหล็กเสริม
1. รับประทานตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้น
2. เก็บยาธาตุเหล็กให้พ้นมือเด็ก - การกินยาธาตุเหล็กเกินขนาดเป็นสาเหตุการเสียชีวิตจากยาพิษอันดับหนึ่งในเด็กอายุต่ำกว่า 6 ปี
3. ตรวจระดับธาตุเหล็กในเลือดเป็นประจำ - หากได้รับธาตุเหล็กเสริมในระยะยาว
4. แจ้งแพทย์หากมีประวัติโรคฮีโมโครมาโทซิสในครอบครัว
5. ไม่รับประทานธาตุเหล็กเสริมพร้อมกับอาหารหรือเครื่องดื่มบางชนิด - เช่น ชา กาแฟ นม หรืออาหารที่มีแคลเซียมสูง เนื่องจากจะลดการดูดซึมธาตุเหล็ก
สรุป : ความสำคัญของการได้รับธาตุเหล็กในปริมาณที่เหมาะสม
ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายในการช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน บำรุงเลือด และสนับสนุนการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย การได้รับธาตุเหล็กในปริมาณที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม
การรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงอย่างสม่ำเสมอเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะอาหารที่มีธาตุเหล็ก เช่น เนื้อสัตว์ เครื่องใน และอาหารทะเล ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมได้ดีกว่าธาตุเหล็กจากพืช
นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูงร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ในขณะที่การดื่มชา กาแฟ หรือนมพร้อมกับมื้ออาหารอาจลดการดูดซึมธาตุเหล็ก
อ้างอิง
- https://multimedia.anamai.moph.go.th/infographics/info511_food/
- https://www.bangpakok3.com/care_blog/view/280
- https://www.medparkhospital.com/lifestyles/health-benefits-of-iron
- https://www.trinwellness.com/6-high-iron-foods/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/iron/
- https://medlineplus.gov/ency/article/002422.htm