ในยุคที่โรคระบาดและการติดเชื้อต่าง ๆ กำลังเป็นปัญหาสุขภาพที่สำคัญ การเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงจึงเป็นสิ่งจำเป็น วิตามินซี เป็นหนึ่งในสารอาหารสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันการติดเชื้อ และลดความรุนแรงของอาการหวัด ไข้หวัดใหญ่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง นอกจากจะอุดมไปด้วยวิตามินซีแล้ว ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่าง ๆ และยังช่วยในการสร้างคอลลาเจน ทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง สุขภาพดีจากภายในสู่ภายนอก
การรับประทานผลไม้วิตามินซีสูงเป็นประจำ ถือเป็นวิธีง่าย ๆ ที่จะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นจากธรรมชาติ โดยไม่ต้องพึ่งพาอาหารเสริม มาร่วมค้นหาว่าผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง 10 อันดับแรกและอีก 10 ชนิดที่น่าสนใจมีอะไรบ้าง
ทำความรู้จักกับวิตามินซี วิตามินซีคืออะไร
วิตามินซี หรือ กรดแอสคอร์บิก (Ascorbic Acid) เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ร่างกายไม่สามารถสร้างหรือเก็บสะสมได้เอง จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างสม่ำเสมอ วิตามินซีมีบทบาทสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อทั่วร่างกาย ช่วยในการผลิตคอลลาเจน และยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เป็นแหล่งอาหารธรรมชาติที่อุดมไปด้วยวิตามินซี การรับประทานประจำจะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังพบว่าวิตามินซีจากแหล่งธรรมชาติมีประสิทธิภาพในการดูดซึมและนำไปใช้ได้ดีกว่าวิตามินซีจากอาหารเสริม
5 ประโยชน์ของวิตามินซี
วิตามินซีมีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเราจึงควรบริโภคผลไม้วิตามินซีสูงเป็นประจำ ดังนี้
1.เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน:
วิตามินซีช่วยกระตุ้นการทำงานของเม็ดเลือดขาว ซึ่งเป็นกองกำลังสำคัญในการป้องกันการติดเชื้อ การบริโภคผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงจึงช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นหวัด และหากเป็นหวัดแล้ว ก็จะช่วยลดระยะเวลาและความรุนแรงของอาการลงได้
2.ต้านอนุมูลอิสระ:
วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังและความเสื่อมของเซลล์
3.สร้างคอลลาเจน:
วิตามินซีมีบทบาทสำคัญในการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่จำเป็นสำหรับผิวหนัง กระดูก กระดูกอ่อน และเอ็น การรับประทานผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงจะช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง ลดเลือนริ้วรอย และช่วยให้แผลหายเร็วขึ้น
4.เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก:
วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืช ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่เป็นโรคโลหิตจางหรือผู้ที่ทานมังสวิรัติ
5.ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง:
การบริโภคผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงเป็นประจำ อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และมะเร็งบางชนิดได้
20 อันดับผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงสุด ต้านหวัด เสริมภูมิคุ้มกัน สุขภาพดีจากธรรมชาติ
วันนี้เรามีผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง 10 อันดับแรกและผลไม้อีก 10 ชนิดที่น่าสนใจมาฝากกัน โดยเรียงลำดับตามปริมาณวิตามินซีที่มีในผลไม้ 100 กรัม
1.มะขามป้อม(Amla)
มะขามป้อมเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงที่สุด โดยมีวิตามินซีสูงถึง 276 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม มากกว่าส้มถึง 8-10 เท่า มะขามป้อมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน ลดการอักเสบ และมีสรรพคุณทางยาหลายประการ นิยมนำมาแปรรูปเป็นชา น้ำมะขามป้อม หรือผง เพื่อใช้เป็นอาหารเสริม
2.ฝรั่ง(Guava)
ฝรั่งเป็นผลไม้วิตามินซีสูงอันดับต้น ๆ ของไทย มีวิตามินซีประมาณ 160 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ฝรั่งมีทั้งชนิดเนื้อขาวและเนื้อแดง ซึ่งทั้งสองชนิดมีวิตามินซีสูงเช่นกัน นอกจากนี้ ฝรั่งยังมีใยอาหารสูง ช่วยระบบย่อยอาหาร และมีดัชนีน้ำตาลต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำตาลในเลือด
3.พริกหวานแดง(Red Bell Pepper)
แม้จะเป็นผักในความเข้าใจของคนทั่วไป แต่ในทางพฤกษศาสตร์ พริกหวานจัดเป็นผลไม้ชนิดหนึ่ง พริกหวานแดงมีวิตามินซีสูงถึง 190 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม มากกว่าส้มเกือบ 3 เท่า พริกหวานแดงยังมีสารไลโคปีนและเบต้าแคโรทีนสูง ช่วยเสริมสุขภาพสายตาและต้านมะเร็ง สามารถรับประทานสดหรือนำไปประกอบอาหารได้
4.กีวี(Kiwi)
กีวีเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงโดดเด่น มีวิตามินซีประมาณ 92.7 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม กีวีหนึ่งผลขนาดกลางให้วิตามินซีมากกว่าความต้องการต่อวันของผู้ใหญ่ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน K และสารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลาย การรับประทานกีวีก่อนนอนยังช่วยให้หลับสบายขึ้นด้วย
5.ส้ม (Orange)
ส้มเป็นผลไม้วิตามินซีสูงที่รู้จักกันดีที่สุด มีวิตามินซีประมาณ 53.2 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ส้มหนึ่งผลขนาดกลางให้วิตามินซีราว 70 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็น 77% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ส้มยังอุดมไปด้วยสารฟลาโวนอยด์ โฟเลต และแร่ธาตุต่าง ๆ ที่ช่วยเสริมสุขภาพหัวใจและระบบภูมิคุ้มกัน
6.มะละกอ (Papaya)
มะละกอเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง โดยมีวิตามินซีประมาณ 61 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม มะละกอขนาดกลางครึ่งผลให้วิตามินซีมากกว่าความต้องการต่อวัน นอกจากวิตามินซีแล้ว มะละกอยังมีเอนไซม์ปาเปนที่ช่วยย่อยโปรตีน เบต้าแคโรทีน และไลโคปีนที่ช่วยต้านมะเร็งและชะลอวัย เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาระบบย่อยอาหาร
7. สตรอเบอร์รี่ (Strawberry)
สตรอเบอร์รี่เป็นผลไม้วิตามินซีสูงที่หลายคนชื่นชอบ มีวิตามินซีประมาณ 58.8 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม สตรอเบอร์รี่ 8 ผลให้วิตามินซีราว 97% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารแอนโธไซยานิน สารต้านอนุมูลอิสระ และใยอาหาร ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวานได้
8. สับปะรด (Pineapple)
สับปะรดเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง 10 อันดับแรก มีวิตามินซีประมาณ 47.8 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม สับปะรดยังมีเอนไซม์โบรมีเลน ซึ่งช่วยย่อยโปรตีนและลดการอักเสบ สับปะรดเป็นผลไม้ที่ช่วยระบบย่อยอาหาร ลดอาการบวมน้ำ และช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ดี
9.มะเขือเทศสด (Tomato)
มะเขือเทศเป็นผลไม้ในทางพฤกษศาสตร์ มีวิตามินซีประมาณ 23 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม มะเขือเทศยังมีสารไลโคปีนสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด การปรุงมะเขือเทศด้วยความร้อนจะช่วยเพิ่มการดูดซึมสารไลโคปีน แต่อาจทำให้วิตามินซีลดลง
10. มะนาว (Lemon)
มะนาวเป็นผลไม้วิตามินซีสูงที่ทุกคนรู้จักกันดี มีวิตามินซีประมาณ 53 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม น้ำมะนาวช่วยเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุสำคัญ เช่น ธาตุเหล็ก ช่วยในการย่อยอาหาร และยังมีสรรพคุณต้านแบคทีเรีย การดื่มน้ำอุ่นผสมน้ำมะนาวตอนเช้ายังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและช่วยระบบขับถ่าย
11. ลิ้นจี่ (Lychee)
ลิ้นจี่เป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงที่น่าสนใจ มีวิตามินซีประมาณ 71.5 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ลิ้นจี่ 10 ผลให้วิตามินซีมากกว่า 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น รูทิน ช่วยต้านการอักเสบและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
12.มะม่วง (Mango)
มะม่วงสุกมีวิตามินซีประมาณ 36.4 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม มะม่วงยังอุดมไปด้วยวิตามินเอ และเบต้าแคโรทีน ช่วยบำรุงสายตาและผิวพรรณ มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่าง ๆ และยังช่วยระบบย่อยอาหารด้วยเอนไซม์ที่มีอยู่ในผล
13. ส้มโอ (Pomelo)
ส้มโอเป็นผลไม้วิตามินซีสูงในตระกูลส้ม มีวิตามินซีประมาณ 61 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ส้มโอยังมีสารประกอบฟลาโวนอยด์ ช่วยลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต มีใยอาหารสูง ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด และยังมีแคลเซียมที่ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน
14.แบล็คเคอเรนท์ (Black Currant)
แบล็คเคอเรนท์เป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงที่น่าสนใจ มีวิตามินซีประมาณ 181 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม สูงกว่าส้มถึง 3 เท่า! นอกจากนี้ยังมีแอนโธไซยานิน สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบ ป้องกันโรคหัวใจ และบำรุงสายตา แบล็คเคอเรนท์มักถูกนำมาแปรรูปเป็นน้ำผลไม้ แยม หรือเครื่องดื่มชนิดต่าง
15.ละมุดสุก (Sapodilla)
ละมุดมีวิตามินซีประมาณ 14.7 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม แม้จะไม่สูงเท่าผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง 10 อันดับแรก แต่ละมุดมีสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิด เช่น เหล็ก แคลเซียม และฟอสฟอรัส ช่วยบำรุงกระดูก ป้องกันโลหิตจาง และยังมีสรรพคุณแก้ท้องเสียได้ดี
16. แคนตาลูป (Cantaloupe)
แคนตาลูปมีวิตามินซีประมาณ 36.7 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม และยังอุดมไปด้วยวิตามินเอ ซึ่งช่วยบำรุงสายตาและผิวพรรณ มีโพแทสเซียมสูง ช่วยควบคุมความดันโลหิต และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด
17. มังคุด (Mangosteen)
มังคุดมีวิตามินซีประมาณ 2.7 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม แม้จะไม่จัดอยู่ในผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง แต่มังคุดมีสารแซนโทน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง ช่วยต้านการอักเสบ ต้านมะเร็ง และเสริมภูมิคุ้มกัน มังคุดจึงได้รับการขนานนามว่าเป็น "ราชินีแห่งผลไม้"
18. ทับทิม (Pomegranate)
ทับทิมมีวิตามินซีประมาณ 10.2 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม แม้จะไม่สูงเท่าผลไม้วิตามินซีสูงชนิดอื่น แต่ทับทิมอุดมไปด้วยสารพูนิคาลาจิน ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่แรงกว่าชาเขียวหรือไวน์แดง ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ลดการอักเสบ และยังช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนในร่างกาย
19. มะม่วงหิมพานต์ (Cashew Apple)
ผลมะม่วงหิมพานต์ (ส่วนที่อยู่ติดกับเมล็ด) มีวิตามินซีสูงถึง 180 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม แต่ไม่ค่อยเป็นที่รู้จักในการบริโภคเท่าเมล็ดมะม่วงหิมพานต์ ผลมะม่วงหิมพานต์มีรสเปรี้ยวอมหวาน มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง และมักถูกนำไปแปรรูปเป็นน้ำผลไม้หรือไวน์ในบางประเทศ
20. แก้วมังกร (Dragon Fruit)
แก้วมังกรมีวิตามินซีประมาณ 9 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม แม้จะไม่จัดอยู่ในผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง 10 อันดับ แต่แก้วมังกรมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด มีใยอาหารสูง และยังมีเบต้าไซยานิน สารที่ให้สีแดงหรือม่วงที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านมะเร็ง แก้วมังกรยังมีน้ำตาลต่ำ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำตาลในเลือด
|
ผลไม้ |
ปริมาณวิตามินซี |
ผลไม้ |
ปริมาณวิตามินซี |
|
มะขามป้อม (Amla) |
276.0 |
ลิ้นจี่ (Lychee) |
71.5 |
|
ฝรั่ง (Guava) |
160.0 |
มะม่วงสุก (Mango) |
36.4 |
|
พริกหวานแดง |
190.0 |
ส้มโอ (Pomelo) |
61.0 |
|
กีวี (Kiwi) |
92.7 |
แบล็คเคอเรนท์ |
181.0 |
|
ส้ม (Orange) |
53.2 |
ละมุดสุก (Sapodilla) |
14.7 |
|
มะละกอ (Papaya) |
61.0 |
แคนตาลูป (Cantaloupe) |
36.7 |
|
สตรอเบอร์รี่ (Strawberry) |
58.8 |
มังคุด (Mangosteen) |
2.7 |
|
สับปะรด (Pineapple) |
47.8 |
ทับทิม (Pomegranate) |
10.2 |
|
มะเขือเทศสด (Tomato) |
23.0 |
มะม่วงหิมพานต์ |
180.0 |
|
มะนาว (Lemon) |
53.0 |
แก้วมังกร |
9.0 |
ปริมาณวิตามินซีที่ร่างกายต้องการต่อวัน
การบริโภคผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงควรคำนึงถึงปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ซึ่งแตกต่างกันตามเพศ วัย และสภาวะร่างกาย (อ้างอิงจากปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563) เด็กอายุ 1 - 8 ปี ควรได้รับ 25 - 40 มิลลิกรัมต่อวัน เด็กและช่วงวัยรุ่นอายุ 9 - 18 ปี ควรได้รับ 60 - 100 มิลลิกรัมต่อวัน
1. ผู้ชาย 100 มิลลิกรัมต่อวัน
ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ต้องการวิตามินซี 100 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งสามารถได้รับจากการรับประทานส้ม 2 ผลหรือกีวี 1 ผลใหญ่ การบริโภคผลไม้วิตามินซีสูงหลากหลายชนิดจะช่วยให้ได้รับสารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ด้วย
2. ผู้หญิง 85 มิลลิกรัมต่อวัน
ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ต้องการวิตามินซี 85 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งน้อยกว่าผู้ชายเล็กน้อย สามารถได้รับจากการรับประทานฝรั่ง 1 ผลขนาดกลางหรือสตรอเบอร์รี่ประมาณ 6-8 ผล การรับประทานผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง 10 อันดับแรกจะช่วยให้ได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอได้โดยง่าย
3. หญิงตั้งครรภ์ 95 มิลลิกรัมต่อวัน
หญิงตั้งครรภ์ต้องการวิตามินซีเพิ่มขึ้นเป็น 95 มิลลิกรัมต่อวัน เนื่องจากร่างกายต้องสร้างเนื้อเยื่อและกระดูกให้ทารกในครรภ์ การรับประทานผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงจึงมีความสำคัญมากขึ้น และควรเลือกผลไม้ที่มีแร่ธาตุอื่นๆ ที่จำเป็นต่อการตั้งครรภ์ด้วย เช่น กีวี มะละกอ หรือส้ม
4. หญิงให้นมบุตร 145 มิลลิกรัมต่อวัน
หญิงให้นมบุตรต้องการวิตามินซีสูงถึง 145 มิลลิกรัมต่อวัน เนื่องจากวิตามินซีสามารถส่งผ่านไปยังน้ำนมและมีความสำคัญต่อการพัฒนาของทารก การรับประทานผลไม้วิตามินซีสูงหลากหลายชนิดจะช่วยให้ได้รับวิตามินซีเพียงพอ เช่น มะขามป้อม ฝรั่ง พริกหวาน หรือกีวี
5. ผู้ที่สูบบุหรี่ +35 มิลลิกรัมต่อวัน
ผู้ที่สูบบุหรี่ต้องการวิตามินซีเพิ่มขึ้นอีก 35 มิลลิกรัมต่อวัน เนื่องจากการสูบบุหรี่ทำให้ร่างกายสูญเสียวิตามินซีเร็วขึ้น และยังเพิ่มความเครียดออกซิเดทีฟในร่างกาย ผู้สูบบุหรี่จึงควรรับประทานผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงมากกว่าคนทั่วไป เพื่อลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการสูบบุหรี่
เคล็ดลับการกินวิตามินซีที่ถูกต้อง
การรับประทานผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงจะเกิดประโยชน์สูงสุดต่อร่างกายเมื่อรับประทานอย่างถูกวิธี เช่น
1. รับประทานสดๆ ดีที่สุด
วิตามินซีเป็นวิตามินที่ไม่ทนต่อความร้อน แสง และอากาศ การรับประทานผลไม้วิตามินซีสูงแบบสดจะได้รับวิตามินซีมากที่สุด ควรหลีกเลี่ยงการปรุงผลไม้ด้วยความร้อน หากต้องการนำไปปรุงอาหาร ควรใช้ความร้อนน้อยที่สุดและใช้เวลาสั้นที่สุด
2. กระจายการบริโภคตลอดวัน
ร่างกายจะดูดซึมวิตามินซีได้ดีที่สุดเมื่อได้รับปริมาณไม่มากเกินไปในแต่ละครั้ง การรับประทานผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง 10 อันดับแรกโดยกระจายไปตลอดทั้งวันจะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินซีอย่างสม่ำเสมอและใช้ประโยชน์ได้ดีกว่าการรับประทานครั้งเดียวในปริมาณมาก
3. ไม่ควรรับประทานพร้อมยา
วิตามินซีอาจมีผลต่อการดูดซึมยาบางชนิด เช่น ยาต้านการแข็งตัวของเลือด ยารักษาโรคหัวใจ และยาต้านการอักเสบ หากต้องรับประทานยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงในปริมาณมาก
4. ไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน
แม้วิตามินซีจะเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำและส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะ แต่การได้รับวิตามินซีมากเกินไป (มากกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน) อาจทำให้เกิดอาการท้องเสีย คลื่นไส้ ปวดท้อง และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต การรับประทานผลไม้วิตามินซีสูงในปริมาณปกติจะไม่ทำให้ได้รับวิตามินซีเกินขนาด แต่ควรระวังหากรับประทานร่วมกับอาหารเสริมวิตามินซี
5. รับประทานควบคู่กับอาหารที่มีธาตุเหล็ก
วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืช การรับประทานผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงควบคู่กับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ผักใบเขียว ถั่ว หรือธัญพืชเสริมธาตุเหล็ก จะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ถึง 3-4 เท่า ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่เสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็ก เช่น ผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ หรือผู้ที่ทานมังสวิรัติ
สรุป : รับประทานวิตามินซีอย่างสมดุลเพื่อสุขภาพที่ดี
ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงมีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย ทั้งการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ต้านอนุมูลอิสระ สร้างคอลลาเจน และป้องกันโรคต่าง ๆ แต่เราควรตระหนักว่า แม้ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง 10 อันดับแรกจะมีวิตามินซีสูง แต่ก็มีปริมาณน้ำตาลธรรมชาติสูงเช่นกัน ผู้บริโภคจึงควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
การเลือกรับประทานผลไม้วิตามินซีสูงหลากหลายชนิดหมุนเวียนกันไป จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลายมากขึ้น นอกจากนี้ ควรรับประทานร่วมกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ เช่น โปรตีน ไขมันดี และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนและสมดุล
การดูแลสุขภาพด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอ จะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงและห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บ การเลือกรับประทานผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงเป็นประจำจึงเป็นก้าวแรกที่ดีในการดูแลสุขภาพของตัวเองและครอบครัว
เริ่มวันนี้ด้วยการเพิ่มผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงในอาหารประจำวัน เพื่อสุขภาพที่ดีและภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงกันเถอะ!
อ้างอิง
- https://www.gedgoodlife.com/health/19273-vegetables-fruits-high-vitamin-c/
- https://pri.moph.go.th/index.php/services/people/healthknowledge/31-workingage/44-vegetables
- https://www.pobpad.com/7-ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง
- https://www.nestle.co.th/th/nhw/3e/eat/10-high-vitamin-fruits-veggies
- https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-foods?utm_source=chatgpt.com
- https://www.verywellhealth.com/vitamin-c-foods-8701111?utm_source=chatgpt.com
- https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-vitamin-c?utm_source=chatgpt.com