ขาดวิตามินดีต้องกินอะไร? คำถามที่หลายคนสงสัยเมื่อรู้ผลเช็คเลือดหรือเริ่มมีอาการเหนื่อยง่าย กระดูกปวด หรือติดเชื้อบ่อย การเลือกอาหารที่มีวิตามินดีสูงเป็นวิธีธรรมชาติที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและแก้ไขปัญหาการขาดวิตามินดี อาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารนี้อย่างสม่ำเสมอ พร้อมเสริมสุขภาพกระดูกและระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงขึ้น
Highlight
● เพราอะไร? ร่างกายต้องการวิตามินดี
● ประโยชน์ของวิตามินดี มีอะไรบ้าง?
● ปัจจัยและกลุ่มเสี่ยงอะไรบ้าง? ที่มีโอกาสขาดวิตามินดี
● ร่างกายของเราได้รับวิตามินดีจากไหนบ้าง?
● ปริมาณวิตามินดีที่คนไทยควรได้รับประจำวันคือเท่าไหร่?
● จะทราบได้อย่างไร? ว่าขาดวิตามินดี
● ผู้ที่มีภาวะขาดหรือพร่องวิตามินดีควรปฏิบัติตัวอย่างไร?
● 7 อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีวิตามินดีสูง อะไรบ้าง?
เพราอะไรร่างกายต้องการวิตามินดี?
วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ร่างกายสามารถผลิตได้เมื่อผิวหนังได้รับแสงแดด แต่ในยุคปัจจุบันที่เราใช้ชีวิตในห้องแอร์ออฟฟิศ หรือหลีกเลี่ยงแสงแดดเพื่อป้องกันผิวคล้ำ ทำให้หลายคนมีความเสี่ยงขาดวิตามินดี การได้รับวิตามินดีจากอาหารจึงกลายเป็นทางเลือกสำคัญที่จะช่วยเติมเต็มสิ่งที่ร่างกายต้องการ
ประโยชน์ของวิตามินดี มีอะไรบ้าง?
หลายคนอาจคิดว่าวิตามินดีมีประโยชน์แค่เรื่องกระดูกเท่านั้น แต่ความจริงแล้ว วิตามินดีเป็นเหมือน "ฮีโร่ลับ" ที่ทำงานเบื้องหลังเพื่อดูแลสุขภาพของเราในหลายระบบ ไม่ว่าจะเป็นการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ดูแลจิตใจให้แจ่มใส หรือแม้กระทั่งช่วยให้นอนหลับลึกขึ้น
1. ช่วยลดความเครียดและต้านภาวะซึมเศร้า
วิตามินดีมีบทบาทในการควบคุมระดับเซโรโทนิน ฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกมีความสุข ผู้ที่ขาดวิตามินดีมักรู้สึกหงุดหงิด เครียดง่าย และอาจมีภาวะซึมเศร้าได้
2. ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น
วิตามินดีช่วยควบคุมการผลิตเมลาโทนิน ฮอร์โมนที่ควบคุมจังหวะการนอน ทำให้นอนหลับลึกและตื่นมาสดชื่น
3. ช่วยลดอาการปวดรูมาตอยด์
การมีระดับวิตามินดีที่เพียงพอช่วยลดการอักเสบในข้อต่อ ลดอาการปวดและบวมของผู้ป่วยโรครูมาตอยด์
4. ช่วยการทำงานของระบบสังเคราะห์ฮอร์โมน
วิตามินดีมีบทบาทในการผลิตฮอร์โมนต่างๆ รวมถึงฮอร์โมนเพศ ทำให้ระบบสืบพันธุ์ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
5. กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย
วิตามินดีช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายต้านทานเชื้อโรคได้ดีขึ้น ลดโอกาสเป็นหวัดหรือติดเชื้อ
6. ช่วยป้องกันโรคภูมิแพ้ โรคแพ้ภูมิตัวเอง
ระดับวิตามินดีที่เพียงพอช่วยควบคุมระบบภูมิคุ้มกันไม่ให้ทำงานผิดปกติ ลดอาการแพ้และโรคที่ภูมิคุ้มกันโจมตีตัวเอง
7. ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดี
วิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียมจากอาหาร ถ้าขาดวิตามินดี ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมได้เพียง 10-15% เท่านั้น
8. ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน กระดูกบาง
การมีวิตามินดีเพียงพอร่วมกับแคลเซียม ช่วยรักษาความแข็งแรงของกระดูก ป้องกันกระดูกหักง่ายในผู้สูงอายุ
9. ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต
วิตามินดีมีบทบาทในการควบคุมระดับน้ำตาลและความดันโลหิต ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคความดันโลหิตสูง
10. ช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ
การมีระดับวิตามินดีที่เหมาะสมช่วยลดการอักเสบในหลอดเลือด ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
ปัจจัยและกลุ่มเสี่ยงอะไรบ้างที่มีโอกาสขาดวิตามินดี?
วิตามินดีเป็นสารอาหารสำคัญที่หลายคนมองข้าม จากพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่เปลี่ยนไปในยุคปัจจุบัน ทำให้หลายคนมีความเสี่ยงขาดวิตามินดีโดยไม่รู้ตัว โดยเฉพาะกลุ่มที่อยู่ในร่มเป็นเวลานาน หรือได้รับแสงแดดน้อย
1. การได้รับแสงแดดไม่เพียงพอ คนที่ทำงานในออฟฟิศ หรือใช้ชีวิตในร่มตลอดเวลา มีความเสี่ยงสูงต่อการขาดวิตามินดี
2. ฝุ่น ควัน มลภาวะทางอากาศ สภาพแวดล้อมที่มีมลพิษสูงขัดขวางการสังเคราะห์วิตามินดีจากแสงแดด
3. การได้รับวิตามินดีจากอาหารไม่เพียงพอ คนที่กินอาหารไม่หลากหลาย หรือเลี่ยงอาหารที่มีวิตามินดี มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดี
4. ผู้สูงอายุ ผู้สูงอายุจะมีกลไกการสังเคราะห์วิตามินต่างๆ ของร่างกายเสื่อมลงตามธรรมชาติ
5. ผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือมีไขมันสะสม มักเป็นผู้ที่มีโอกาสเสี่ยงต่อภาวะการขาดหรือพร่องวิตามินดี
6. สตรีตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ในช่วงตั้งครรภ์และให้นม ร่างกายต้องการวิตามินดีเพิ่มขึ้นเพื่อสุขภาพแม่และลูก
7. ผู้ที่มีสีผิวคล้ำ ผิวที่มีเม็ดสีมากจะดูดซึมแสงแดดได้น้อยลง ทำให้ผิวหนังผลิตวิตามินดีลดลง
8. ผู้ที่มีโรคระบบลำไส้ โรคที่ส่งผลต่อการดูดซึมไขมัน เช่น โรคลำไส้อักเสบ จะทำให้ดูดซึมวิตามินดีได้น้อยลง
9. ผู้ที่เป็นโรคตับอ่อนอักเสบเรื้อรัง การทำงานของตับอ่อนที่ผิดปกติทำให้การดูดซึมวิตามินลดลง
10. ผู้ที่มีโรคไตเรื้อรัง โรคไตระยะ 3 และ 4 ส่งผลต่อการเปลี่ยนวิตามินดีให้อยู่ในรูปที่ร่างกายใช้ได้
ร่างกายของเราได้รับวิตามินดีจากไหนบ้าง?
ร่างกายสามารถได้รับวิตามินดีจาก 3 แหล่งหลัก คือ การสังเคราะห์จากแสงแดด การรับประทานอาหารที่มีวิตามินดี และการทานอาหารเสริม แสงแดดยังคงเป็นแหล่งวิตามินดีที่สำคัญที่สุด แต่สำหรับคนที่ไม่สามารถรับแสงแดดได้เพียงพอ อาหารที่มีวิตามินดีจึงกลายเป็นทางเลือกที่จำเป็น
ปริมาณวิตามินดีที่คนไทยควรได้รับประจำวันคือเท่าไหร่?
ตามคำแนะนำของกรมอนามัย คนไทยควรได้รับวิตามินดีวันละ 600-800 หน่วยสากล (IU) สำหรับเด็กและผู้ใหญ่ ส่วนผู้สูงอายุ สตรีตั้งครรภ์ และผู้ที่มีความเสี่ยงสูง อาจต้องการปริมาณที่มากกว่านี้ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อกำหนดปริมาณที่เหมาะสม
จะทราบได้อย่างไรว่าขาดวิตามินดี?
อาการที่บ่งบอกว่าอาจขาดวิตามินดี ได้แก่ เหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย ปวดกระดูกและกล้ามเนื้อ ติดเชื้อบ่อย หงุดหงิดง่าย นอนไม่หลับ และอาจมีอาการซึมเศร้า การตรวจเลือดวัดระดับ 25(OH)D เป็นวิธีที่แม่นยำที่สุดในการวินิจฉัยภาวะขาดวิตามินดี
ผู้ที่มีภาวะขาดหรือพร่องวิตามินดีควรปฏิบัติตัวอย่างไร?
ควรรับแสงแดดอ่อนๆ ในช่วงเช้า 10-15 นาที ทานอาหารที่มีวิตามินดีอย่างสม่ำเสมอ ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง และหากมีอาการรุนแรงควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการรักษาที่เหมาะสม
7 อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีวิตามินดีสูง อะไรบ้าง?
ขาดวิตามินดีต้องกินอะไร? วิตามินดีอาหาร เหล่านี้สามารถหาซื้อได้ง่าย ราคาไม่แพง และสามารถนำมาปรับใช้ในเมนูอาหารประจำวันได้หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นการปรุงแต่งให้อร่อย หรือทานแบบง่ายๆ ก็ได้ประโยชน์เต็มที่ มาดูกันว่าอาหารไหนบ้างที่จะช่วยให้เราบอกลาปัญหาขาดวิตามินดีได้อย่างมีประสิทธิภาพ
1. ปลาที่มีไขมัน
ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาทูน่าเป็นแหล่งอาหารที่มีวิตามินดีที่ดีที่สุดจากธรรมชาติ ปลาแซลมอน 100 กรัม ให้วิตามินดีประมาณ 360-700 IU ขึ้นอยู่กับชนิดและแหล่งที่มา นอกจากวิตามินดีแล้ว ปลาเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสมองและหัวใจ ควรทานปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งเพื่อให้ได้วิตามินดีเพียงพอ
2.ปลาเฮอริ่งและปลาซาร์ดีน
ปลาเฮอริ่งและปลาซาร์ดีนเป็นปลาขนาดเล็กที่มีวิตามินดีสูงมาก ปลาเฮอริ่ง 100 กรัม เป็นแหล่งอาหารที่มีวิตามินดี สูงโดย ให้วิตามินดีถึง 1,600 IU ซึ่งมากกว่าความต้องการประจำวันของร่างกาย ปลาเหล่านี้ยังมีราคาไม่แพงและหาซื้อง่าย สามารถทานเป็นกับข้าวหรือทำเป็นแกงได้อร่อย
3. น้ำมันตับปลาค็อด
น้ำมันตับปลาค็อดเป็นแหล่งวิตามินดีที่เข้มข้นที่สุด โดยน้ำมันตับปลาค็อด 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) ให้วิตามินดีถึง 1,360 IU นอกจากนี้ยังมีวิตามินเอและโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสายตาและสมอง ควรเลือกซื้อจากแบรนด์ที่น่าเชื่อถือและตรวจสอบคุณภาพแล้ว
4. ปลาทูน่ากระป๋อง
ปลาทูน่ากระป๋องเป็นอาหารที่มีวิตามินดี ที่จัดเป็นทางเลือกที่สะดวกและราคาไม่แพงสำหรับการเสริมวิตามินดี ให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ ปลาทูน่ากระป๋อง 100 กรัม ให้วิตามินดีประมาณ 200 IU ควรเลือกชนิดที่แช่ในน้ำมากกว่าน้ำมันเพื่อลดแคลอรี่ สามารถนำมาทำสลัดหรือแซนด์วิชได้ง่าย
5. ไข่
ไข่เป็นแหล่งอาหารที่มีวิตามินดี ที่หาง่ายและราคาถูก โดยเฉพาะในไข่แดง ไข่ไก่ 1 ฟอง ให้วิตามินดีประมาณ 40 IU ไข่จากไก่ที่เลี้ยงแบบอิสระหรือให้อาหารที่เสริมวิตามินดีจะมีปริมาณวิตามินดีสูงกว่า ควรทานไข่ทั้งฟองเพื่อให้ได้รับประโยชน์เต็มที่
6. เห็ด
เห็ดเป็นแหล่งวิตามินดีเพียงแหล่งเดียวจากพืชที่มีในธรรมชาติ โดยเฉพาะเห็ดพอร์ตาเบลโล่ เห็ดหอยนางรม และเห็ดที่ได้รับการฉายรังสี UV เห็ด 100 กรัม ให้วิตามินดีประมาณ 375 IU เห็ดยังมีโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ เหมาะสำหรับคนที่ทานมังสวิรัติ
7. อาหารเสริมวิตามินดี
สำหรับคนที่ไม่ได้รับอาหารที่มีวิตามินดีจากอาหารธรรมชาติที่เพียงพอ อาหารเสริมวิตามินดีเป็นอีกทางเลือกที่ดี ควรเลือกวิตามินดี3 (คอเลคาลซิเฟอรอล) มากกว่าวิตามินดี2 เพราะร่างกายดูดซึมได้ดีกว่า และควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนทานเพื่อกำหนดปริมาณที่เหมาะสม
เมื่อรู้แล้วว่าร่างกายต้องการวิตามินดีแค่ไหน การดูแลตัวเองจึงไม่ใช่เรื่องยากเกินไป เพียงเลือกกินอาหารที่ หลากหลาย เติมเมนูอาหารที่มีวิตามินดีในแต่ละวัน ออกไปรับแสงแดดในช่วงเวลาที่เหมาะสม และขยับร่างกายให้สม่ำเสมอ เท่านี้ก็เพียงพอที่จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ป้องกันโรค และใช้ชีวิตได้อย่างมีพลังในทุกๆ วัน เพราะสุขภาพที่ดี เริ่มต้นได้จากสิ่งเล็กๆ ที่เราดูแลตัวเองในทุกวันนั่นเอง
อ้างอิง
- https://www.nakornthon.com/article/detail/วิตามินดีมีมากแต่ขาดง่าย
- https://www.sikarin.com/health/วิตามิน-d
- https://www.vibhavadi.com/th/blogs/vitamin-d-and-its-benefits
- https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d