กินอะไรถึงสูงเร็ว รวม 10 อาหารเพิ่มความสูงสำหรับเด็กวัยกำลังโต

 

โดยส่วนใหญ่แล้วเด็กอายุ 6 - 12 ปี ที่เป็นวัยกำลังโตจะมีส่วนสูงเพิ่มขึ้น 5 - 10 เซนติเมตรต่อปี พัฒนาการด้านความสูงของเด็ก ๆ ในช่วงนี้ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ได้แก่

• พันธุกรรมจากคุณพ่อคุณแม่
• การทำงานของฮอร์โมนต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone), ไทรอยด์ฮอร์โมน (Thyroid Hormone) และ ฮอร์โมนเพศ (Sex Hormone)
• สิ่งแวดล้อม
• รูปแบบการใช้ชีวิต เช่น การออกกำลังกาย การนอนหลับให้เพียงพอ รวมถึงภาวะโภชนาการที่สารอาหารมีผลอย่างมากต่อการเติบโตด้านความสูงของเด็กในวัยนี้

 

เด็กจะเติบโตได้ดีต้องได้รับสารอาหารที่ครบ 5 หมู่และเพียงพอ โดยเฉพาะกับลูก ๆ วัยซนที่ทั้งสนุกกับการเล่นกีฬา และทำกิจกรรมต่าง ๆ หากคุณพ่อคุณแม่อยากอยากให้ลูกสูง อยากรู้ว่าลูกควรกินอะไรถึงสูงเร็ว เพื่อให้พวกเขามีความสูงที่เหมาะสมกับช่วงวัย วันนี้เราจะพาไปทำความรู้จักกับอาหารเพิ่มความสูงทั้ง 10 อย่างกันค่ะ

 

อาหารเพิ่มความสูงสำหรับลูกวัยกำลังโต จำเป็นต้องมี โปรตีน แคลเซียม วิตามิน D, C, B แมกนีเซียม และโพแทสเซียม เป็นส่วนประกอบ

 

1. ไข่ไก่

ไข่ไก่ 1 ฟองมีโปรตีนมากถึง 6 กรัม มีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต นอกจากนี้ ไข่ไก่ยังมีวิตามินดี ที่ช่วยให้ร่างกายของลูก ๆ ดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น ทำให้มวลกระดูกมีความแข็งแรง และยังสามารถนำมาทำเป็นเมนูโปรดของเด็ก ๆ ได้หลากหลาย เช่น ไข่เจียวหมูสับ และไข่ตุ๋นทรงเครื่อง เป็นต้น

2. เนื้อไก่

อาหารเพิ่มความสูงที่มีแหล่งโปรตีนชั้นดีที่หาได้ง่าย พร้อมสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ และยังมีวิตามินบี 12 และทอรีน (Taurine) เป็นกรดอะมิโนที่ควบคุมการสร้างและการเติบโตของมวลกระดูก ช่วยให้ลูกสูงขึ้นได้

3. นม

มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก และมีแร่ธาตุแคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และวิตามินดี ที่จำเป็นต่อการเติบโตของเด็ก ๆ ในนม 1 แก้วนั้น (240 ml) อุดมไปด้วยโปรตีนถึง 8 กรัม และงานวิจัยชี้ว่านมวัวมีส่วนช่วยเพิ่มน้ำหนัก และเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อของลูกให้แข็งแรง อีกทั้งยังเป็นอาหารเพิ่มความสูงอีกด้วย (เรียนรู้เรื่อง ประโยชน์ของโปรตีน เพิ่มเติมได้ที่นี่) แต่หากเด็ก ๆ คนไหนที่มีอาการแพ้นมวัว ควรเปลี่ยนเป็นการดื่มนมจากถั่ว อย่างนมถั่วเหลือง หรือนมอัลมอนด์แทนค่ะ

4. ผักใบเขียว

เช่น ผักโขม ผักเคล ผักคะน้า และกะหล่ำปลี เป็นแหล่งของวิตามินซี แคลเซียม ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ที่มีอยู่ในปริมาณมาก รวมถึงวิตามินเค ที่ช่วยเสริมความหนาแน่นให้มวลกระดูกเพื่อเตรียมพร้อมรับการเติบโตและความสูงที่เพิ่มขึ้นนั่นเอง

5. ถั่ว

อาหารเพิ่มความสูงที่มีโปรตีน ธาตุเหล็ก และวิตามินบีสูง ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจาง และเสริมพัฒนาการของเนื้อเยื่อในร่างกาย ทำให้ลูก ๆ เติบโตอย่างสมวัย

6. โยเกิร์ต

เป็นแหล่งรวมสารอาหารที่สำคัญหลากหลายชนิด รวมทั้งโปรตีน และแคลเซียม โดยกรีกโยเกิร์ต (Greek Yogurt) เพียง 7 ออนซ์ (200 กรัม) มีโปรตีนสูงถึง 20 กรัม และโยเกิร์ตบางชนิดยังช่วยในเรื่องสุขภาพของลำไส้ เนื่องจากมีโปรไบโอติก (Probiotics) ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ และเพื่อให้ลูกได้รับสารที่ครบถ้วนมากขึ้น เราขอแนะนำให้คุณแม่เติมน้ำผึ้ง ผลไม้ หรือธัญพืชลงไปด้วยนะคะ เรียนรู้เรื่องแคลเซียมและ ประโยชน์ของแคลเซียม เพิ่มเติมได้ที่นี่

7. ควินัว

มีแมกนีเซียม ซึ่งเป็นส่วนประกอบที่สำคัญ ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของเนื้อเยื่อกระดูก

8. เบอร์รี่

อาหารเพิ่มความสูงที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์และซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เพิ่มการสังเคราะห์คอลลาเจน (Collagen) ซึ่งเป็นโปรตีนที่มีมากที่สุดในร่างกาย มีด้วยกันหลากหลายชนิด ได้แก่ บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ คุณแม่สามารถเลือกซื้อได้ตามความชอบของเด็ก ๆ เลยนะคะ

9. ปลาแซลมอน ทูน่า และปลาดุก

เป็นปลาที่เต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3 Fatty Acid) ซึ่งดีต่อหัวใจของลูกรัก และการเติบโตของกระดูก หากลูกเบื่อการกินเนื้อสัตว์ประเภทอื่น ๆ เนื้อปลาก็เป็นอีกเมนูที่ย่อยง่ายและทำให้อร่อยได้ไม่แพ้กันค่ะ

10. เนื้อหมู และเนื้อวัว (เนื้อแดง)

อาหารเพิ่มความสูงที่มีโปรตีนสูง และธาตุเหล็กที่ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางซึ่งมีผลต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย แต่เราขอแนะนำให้ทานในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากในเนื้อแดงมีระดับไขมันอิ่มตัวที่สูง

เด็กแต่ละวัยควรมีความสูงเท่าไหร่?

คุณพ่อคุณแม่หลายท่านอาจสงสัยว่า ลูกของเราสูงตามเกณฑ์หรือเปล่า? ซึ่งเด็กแต่ละวัยมีช่วงความสูงเฉลี่ยที่แตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับปัจจัยทางพันธุกรรม โภชนาการ การออกกำลังกาย และการนอนหลับ

ตารางความสูงเฉลี่ยของเด็กไทย

อายุ	ส่วนสูงเพศชาย (ซ.ม.)	ส่วนสูงเพศหญิง (ซ.ม.)
1 ปี	71 – 79	68 – 78
2 ปี	81 - 92	79 – 91
3 ปี	88 – 101	86 – 100
4 ปี	95 – 110	93 – 108
5 ปี	103 – 117	99 – 115
6 ปี	106 – 124	105 – 122
7 ปี	112 – 130	110 – 129
8 ปี	117 – 135	115 – 135
9 ปี	121 – 141	120 – 141
10 ปี	125 – 146	125 – 148
11 ปี	129 – 153	130 – 155
12 ปี	134 – 160	135 – 160
13 ปี	139 – 168	140 – 162
14 ปี	145 – 173	144 – 165
15 ปี	152 – 176	146 – 165
16 ปี	157 – 178	147 – 166
17 ปี	159 – 180	149 – 167

ที่มา : สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

 

ช่วงอายุที่เหมาะสมที่สุดที่จะเร่งเพิ่มความสูง ก่อนมวลกระดูกปิด

 

‘ช่วงสูงไว’ หรือ ช่วงอายุที่เหมาะสมที่สุดที่จะเร่งพัฒนาการทางร่างกาย ซึ่งเป็นช่วงของการยืดของกระดูก

• เด็กผู้ชาย : เริ่มต้นที่อายุประมาณ 11 ปี และสามารถสูงได้มากที่สุดที่อายุ 13 ปี
• เด็กผู้หญิง : เริ่มเร็วกว่าที่อายุประมาณ 9-10 ปี และมีอัตราการเพิ่มความสูงสูงสุดที่อายุ 11 ปีในช่วงวัยก่อนมีประจำเดือน โดยสูงขึ้นเฉลี่ย 8 เซนติเมตรต่อปี และจะสูงขึ้นช้าลงเมื่อมีประจำเดือน

 

เข้าใจแผ่นปิดปลายกระดูก (Epiphyseal plate)

 

แผ่นปิดปลายกระดูก (Epiphyseal plate) เป็นกระดูกอ่อนบริเวณปลายกระดูกยาวที่ทำหน้าที่เป็นศูนย์กลางการเจริญเติบโต เมื่อแผ่นนี้ปิดสมบูรณ์ที่อายุประมาณ 15-16 ปีในเพศหญิง และ 18-20 ปีในเพศชาย การเพิ่มความสูงจะหยุดลง
การเข้าใจช่วงโอกาสทองของการเพิ่มความสูงและกลไกการทำงานของแผ่นปิดปลายกระดูกจะช่วยให้พ่อแม่และผู้ปกครองสามารถวางแผนส่งเสริมการเจริญเติบโตได้อย่างมีประสิทธิภาพ การผสมผสานระหว่างโภชนาการที่เหมาะสม การออกกำลังกาย และการพักผ่อนที่เพียงพอจะช่วยให้เด็กเติบโตได้อย่างเต็มศักยภาพ

ตอบทุกคำถามคาใจของคุณแม่ “ให้ลูกกินอะไรถึงสูงเร็ว?” นอกจากการเลือกสิ่งดี ๆ อย่างอาหารที่มีประโยชน์ให้ลูกทานแล้ว ยังสามารถเติมพลัง เสริมโภชนาการให้ลูกด้วยอาหารว่าง สุขภาพ หรือเครื่องดื่มช็อกโกแลตมอลต์ไมโล UHT อร่อย มีประโยชน์ และอย่าลืมส่งเสริมเด็ก ๆ ออกกำลังกาย เล่นกีฬาเป็นประจำ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ รู้สึกสดชื่น และมีอารมณ์ที่สดใสตามวัยด้วยนะคะ

เขียนโดย นางสาวเบญจมาศ บุญสืมมา, นักวิทยาศาสตร์การกีฬา การกีฬาแห่งประเทศไทย

เอกสารอ้างอิง
- https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-make-you-taller#3.-Almonds
- http://realmetro.com/11-foods-that-make-you-taller/
- https://www.nestle.co.th/th/nhw/3e/eat/smart-eating-increase-child-height