Skip to main content

ทำไมเด็กวัยเรียนจึงต้องการสารอาหารที่ครบถ้วน?

อาหารและโภชนาการในวัยเรียนสำคัญอย่างไร?

เด็กวัยเรียน (อายุ 6 – 11 ปี) เป็นวัยที่มีการเจริญเติบโตและพัฒนาการอย่างต่อเนื่อง เพื่อเตรียมเข้าสู่วัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่ ร่างกายของเด็กจึงต้องการพลังงานและสารอาหารที่เพียงพอเพื่อการเจริญเติบโตและการสร้างส่วนประกอบต่าง ๆ ของร่างกายให้สมบูรณ์ โภชนาการที่ดีจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นมากในช่วงวัยนี้ การกินอาหารที่ไม่เพียงพอ จะทำให้การเจริญเติบโตเป็นไปได้อย่างจำกัด อาจเสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหารได้ ในขณะเดียวกัน หากเด็กกินอาหารที่ให้พลังงานสูงอย่างต่อเนื่อง และมีการออกกำลังกายที่ไม่เพียงพอ ก็อาจทำให้น้ำหนักเกิน เกิดโรคอ้วน ซึ่งก็เป็นปัญหาได้เช่นเดียวกัน ดังนั้นเรื่องอาหารและโภชนาการที่เหมาะสมกับวัยเรียนจึงเป็นเรื่องสำคัญ

แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าเด็กวัยเรียนเจริญเติบโตสมวัย?

โดยทั่วไปเด็กวัยเรียนจะมีน้ำหนักและส่วนสูงเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในแต่ละปี และยังมีสัดส่วนของร่างกาย (กล้ามเนื้อ ไขมัน กระดูก) ที่เปลี่ยนแปลงไป โดยที่เด็กหญิงมักจะมีการเพิ่มขึ้นของไขมันมากกว่าเด็กชาย ส่วนเด็กชายมีการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อมากกว่าเด็กหญิง การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะเป็นไปอย่างช้า ๆ โดยจะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงเร็วขึ้นอีกครั้งเมื่อเข้าสู่วัยรุ่น

การประเมินการเจริญเติบโตของเด็กไทย โดยทั่วไปจะใช้กราฟแสดงเกณฑ์อ้างอิงการเจริญเติบโตเด็ก โดยสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ซึ่งจะมีอยู่ในสมุดบันทึกสุขภาพแม่และเด็ก (สมุดบันทึกสีชมพู) ที่คุณแม่หลังคลอดจะได้รับแจกจากโรงพยาบาล นอกจากนี้ยังสามารถดาวน์โหลดกราฟได้จากเว็บไซต์ของกรมอนามัยด้วย 

ในการประเมิน จะประเมินทั้งส่วนสูงต่ออายุ น้ำหนักต่ออายุ และน้ำหนักต่อส่วนสูง เพื่อดูทั้งส่วนสูงและน้ำหนักตามเกณฑ์ รวมถึงความสมส่วนของร่างกาย ปกติแล้วจะไม่นิยมประเมินเพียงแค่ครั้งเดียว แต่ควรประเมินอย่างต่อเนื่องเพื่อดูแนวโน้มการเจริญเติบโต เด็กควรมีการเจริญเติบโตตามเส้นโค้งของกราฟ เมื่อใดก็ตามที่การเจริญเติบโตชะลอลงถึงแม้เด็กจะอยู่ในช่วงที่เหมาะสม ก็อาจต้องพิจารณาดูว่ามีปัญหาอะไรเกิดขึ้นได้บ้าง

เด็กวัยเรียนต้องการพลังงานวันละกี่กิโลแคลอรี? 

จากข้อมูลปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 โดยสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ความต้องการพลังงานโดยทั่วไปของเด็กวัยเรียนเป็นไปตามตารางด้านล่าง

อายุ (ปี)

พลังงานที่ต้องการ (กิโลแคลอรีต่อวัน)

กิจกรรมทางกายเบา

กิจกรรมทางกาย - ปานกลาง

กิจกรรมทางกาย - หนัก

ชาย

หญิง

ชาย

หญิง

ชาย

หญิง

6 – 8

1438

1320

1746

1603

2054

1886

9 - 12

1803

1653

2190

2008

2576

2362

ความต้องการพลังงานของเด็กแต่ละคนจะแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของร่างกาย (โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ ยิ่งมีมากยิ่งเผาผลาญพลังงานมาก) อัตราการเจริญเติบโต และกิจกรรมทางกายในแต่ละวัน (เด็กที่เล่นกีฬาเป็นประจำ ก็จะใช้พลังงานมากกว่าเด็กที่ไม่ได้เล่นกีฬา) การได้รับพลังงานไม่เพียงพอจะทำให้ร่างกายต้องนำโปรตีนไปเผาผลาญเป็นพลังงานแทนที่จะนำไปใช้สร้างองค์ประกอบต่าง ๆ ในร่างกาย จึงทำให้ร่างกายเจริญเติบโตไม่เต็มที่ 

อย่างไรก็ตามการได้รับพลังงานมากเกินไป ก็จะทำให้เกิดการสะสมของไขมันมากขึ้น ทำให้น้ำหนักเกิน เกิดโรคอ้วนได้ ถ้าพลังงานที่ได้รับ มาจากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อย ก็อาจมีปัญหาการขาดสารอาหารรอง (วิตามินและแร่ธาตุ) ได้เช่นกัน ดังนั้นผู้ปกครองจึงควรให้ความสำคัญกับการเลือกอาหารที่เหมาะสมกับวัยเรียน ซึ่งให้ทั้งพลังงานและคุณค่าทางโภชนาการสูง (Nutritious energy) 

พลังงานในอาหารมาจากไหน?

พลังงานในอาหารเด็กวัยเรียนมาจากสารอาหารหลัก 3 ประเภท คือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ร่างกายของเด็กต้องการสารอาหารหลักทั้งสามประเภทในสัดส่วนที่แตกต่างกัน ดังนี้

1.คาร์โบไฮเดรต 

ใช้เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย โดยเฉพาะสมองที่จะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก อาหารที่เหมาะสมกับวัยเรียนไม่ควรมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 130 กรัมต่อวัน เพื่อให้สมองได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอ ความต้องการคาร์โบไฮเดรตในเด็กจะอยู่ที่ 45 – 65% ของความต้องการพลังงาน 

2. โปรตีน 

ใช้สร้างองค์ประกอบที่สำคัญต่าง ๆ ของร่างกาย ความต้องการโปรตีนของเด็กอายุ 6 – 12 ปี จะอยู่ที่ 1.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน เมื่อคำนวณเป็นกรัมจะอยู่ที่ประมาณ 27 กรัมต่อวัน (6 – 8 ปี) และ 43 กรัมต่อวัน (9 – 12 ปี) หรือประมาณ 5 – 30% ของความต้องการพลังงานต่อวัน

3. ไขมัน 

ใช้เป็นแหล่งพลังงานสะสม และเป็นองค์ประกอบของการสร้างสารประกอบต่าง ๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะฮอร์โมน ความต้องการไขมันในเด็กจะอยู่ที่ประมาณ 25 – 35% ของความต้องการพลังงานต่อวัน

จากข้อมูลข้างต้น สำนักโภชนาการก็ได้มีคำแนะนำปริมาณอาหารและโภชนาการวัยเรียน ที่ควรบริโภคต่อวันในรูปของธงโภชนาการสำหรับเด็กอายุ 6 – 13 ปี ดังนี้

ธงอาหารและโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับวัยเรียน

เด็กต้องการวิตามินแร่ธาตุอะไรบ้าง? 

นอกจากสารอาหารที่ให้พลังงาน เด็กวัยเรียนจำเป็นต้องได้รับวิตามินและแร่ธาตุอย่างเพียงพอเช่นเดียวกับผู้ใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับการเจริญเติบโต คือ ธาตุเหล็ก แคลเซียม และวิตามินดี การสำรวจภาวะโภชนาการในเด็กไทยพบว่า เด็กไทยจำนวนไม่น้อยยังกินอาหารที่ให้วิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้ไม่เพียงพอ ดังนั้นผู้ปกครองจึงควรให้ความสำคัญกับอาหารและโภชนาการวัยเรียนที่มีสารอาหารเหล่านี้เป็นประจำ

1. ธาตุเหล็ก

เป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง หากได้รับไม่เพียงพอ มีโอกาสเกิดโรคโลหิตจาง ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อการเจริญเติบโต พัฒนาการ ความสามารถในการเรียนรู้ และความสามารถในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ อาหารที่เป็นแหล่งของธาตุเหล็กคือ เนื้อสัตว์ ผักใบเขียวเข้ม ไข่แดง ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นต้น ธาตุเหล็กอยู่ในเนื้อสัตว์จะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีกว่าธาตุเหล็กที่มาจากพืช

2. แคลเซียม 

เป็นองค์ประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน เด็กวัยเรียนเป็นวัยที่มีการสะสมแคลเซียมในกระดูกมากที่สุด ดังนั้นการบริโภคอาหารให้เพียงพอร่วมกับการออกกำลังกาย ก็จะส่งผลต่อมวลกระดูกมากที่สุดด้วย แหล่งอาหารที่ดีคือนมและผลิตภัณฑ์จากนม งานวิจัยพบว่าเด็กที่ดื่มนมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นประจำ มีมวลกระดูกที่มากกว่าเด็กที่ไม่ได้ดื่มเป็นประจำอย่างชัดเจน นอกจากนี้ แคลเซียมยังมีอยู่ในอาหารอื่น ๆ เช่น โยเกิร์ต นมถั่วเหลืองที่มีการเสริมแคลเซียม เต้าหู้แข็ง ผักสีเขียวเข้ม ปลาเล็กปลาน้อย เป็นต้น

3. วิตามินดี 

ช่วยในกระบวนการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยให้การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายเป็นไปตามปกติด้วย โดยทั่วไป ร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินดีเองได้จากการได้รับแสงแดด แต่ถึงแม้ว่าประเทศไทยจะเป็นประเทศที่มีแสงแดดจัด ก็ยังสามารถพบเด็กที่มีภาวะขาดวิตามินดีได้บ้าง ดังนั้นเด็กจึงควรได้รับวิตามินดีจากอาหารที่เหมาะสมกับวัยเรียน 

 

แหล่งอาหารที่สำคัญของวิตามินดี คือ ปลาทะเล เห็ด ไข่แดง ตับ นมและผลิตภัณฑ์จากนม รวมถึงอาหารที่มีการเติมวิตามินดีเสริมลงไป เป็นต้น

สรุป

จะเห็นได้ว่า เด็กวัยเรียนเป็นวัยที่ต้องการพลังงานและสารอาหารอย่างเหมาะสมและเพียงพอ ที่นอกจากจะช่วยทำให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้ตามปกติแล้ว ยังช่วยทำให้เด็กมีการเจริญเติบโตอย่างเต็มศักยภาพด้วย อาหารวัยเรียนจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ผู้ปกครองควรให้ความสำคัญ อาหารและโภชนาการวัยเรียนควรมีพลังงานพอเหมาะ มีความหลากหลาย เพื่อให้เด็กได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ ไม่มากหรือน้อยเกินไป ทั้งสารอาหารหลัก (คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน) และสารอาหารรอง (วิตามิน แร่ธาตุ) จึงจะทำให้เด็กเจริญเติบโตสมวัยได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

 

อ้างอิง

คณะกรรมการและคณะทำงานปรับปรุงข้อกำหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย. ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563. สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. 2563.

Houghton LA, Gray AR, Harper MJ, Winichagoon P, Pongcharoen T, Gowachirapant S, et al. Vitamin D status among Thai school children and the association with 1,25-Dihydroxyvitamin D and parathyroid hormone levels. PLoS One. 2014 Aug 11;9(8):e104825.

de Lamas C, de Castro MJ, Gil-Campos M, Gil Á, Couce ML, Leis R. Effects of Dairy Product Consumption on Height and Bone Mineral Content in Children: A Systematic Review of Controlled Trials. Adv Nutr. 2019 May 1;10(suppl_2):S88-S96.

Rojroongwasinkul N, Kijboonchoo K, Wimonpeerapattana W, Purttiponthanee S, Yamborisut U, Boonpraderm A, et al. SEANUTS: the nutritional status and dietary intakes of 0.5-12-year-old Thai children. Br J Nutr. 2013 Sep;110 Suppl 3:S36-44.

gv-icon-1301

Featured Posts